Može li se smršavjeti tijekom dojenja i koliko kalorija treba dnevno jesti

Gubitak kilograma nakon porođajanekim se ženama prirodno događa brže, međutim drastične promjene postižu se i strogim prehrambenim režimima, poput niskoga kalorijskog unosa uz potpuno izbjegavanje ugljikohidrata, povećan unos proteina i intenzivno vježbanje.

No nagli gubitak kilograma nije zdrav ni za dojilju ni za dijete. Posljedica može biti gubitak ili smanjen volumen majčina mlijeka, zbog čega djeca moraju prijevremeno prijeći na gotove formule i dohranu, a time se dugoročno zdravlje djeteta potencijalno narušava.

Dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata te intenzivna tjelovježba podrazumijevaju pojavu ketona, što se može negativno odraziti na razvoj živčanog sustava djeteta, a previše proteina u prehrani može se negativno odraziti na gustoću kostiju majke.

S obzirom na to da proizvodnja mlijeka zahtijeva dodatan utrošak energije, potrebe su dojilja povećane: prvih šest mjeseci u prosjeku su 330 kalorija veće nego prije trudnoće, a u razdoblju od 6. do 12. mjeseca oko 400 kalorija veće, ali iznimke mogu biti majke s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom.

Koliki je gubitak kilograma zdrav i kako ga postići?

Opća je preporuka dnevni unos barem 1800 kalorija. Prosječan je dnevni unos 2000 kalorija, ali i uz blagu kalorijsku restrikciju od 200 kalorija doći će do postupnog gubitka kilograma. Zdrave dojilje mogu gubiti do 0,5 kg tjedno, odnosno do 2 kg mjesečno, i istodobno osigurati dostatnu količinu mlijeka za pravilan rast bebe. Kalorijska restrikcija ne bi smjela biti veća od 500 kalorija na dan, odnosno ukupan dnevni unos ne bi smio biti manji od 1500 kalorija na dan. Važno je redovito se vagati i pratiti promjene.

Što i kako jesti?

Birajte namirnice visoke nutritivne gustoće, bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima, mineralima. To su ujedno namirnice izvrsne za regulaciju tjelesne mase, siromašne kalorijama, uz iznimku važnih izvora masnoća, poput maslinova ulja, orašastih plodova i sjemenki.

Na prvom je mjestu popisa poželjnih namirnica povrće, koje jedite svježe u obliku salata začinjenih maslinovim i bučinim uljem, na lešo ili u obliku variva i složenaca. Kao izvor proteina, jedite ribu barem jedanput tjedno, svježi sir, jogurt, bijelo meso, a raznovrsne grahorice i mahunarke dugo namačite u vodi i skuhajte dvaput, kako biste spriječili nadimanje bebe. Jedite složene ugljikohidrate, cjelovite žitarice i pseudožitarice – smeđu rižu, kvinoju, amarant, ječam, proso, heljdu. Voće čuvajte za međuobroke ili ga skuhajte za doručak sa zobenom kašom i cimetom (oprez s agrumima).

Vodu pijte u gutljajima tijekom dana, a izbjegavajte barem pola sata prije i nakon obroka. Važna je zbog eliminacije nepotrebnih tvari i viška vode kod mršavljenja, za osjećaj sitosti, ali i za dostatan volumen mlijeka za bebu.

Shutterstock

Tjelesna aktivnost!

Neovisno jeste li bili aktivan tip žene prije trudnoće ili ne, motivirajte se barem tri puta tjedno, idealno po sat vremena, na umjerenu tjelesnu aktivnost. To može biti brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl. Time se lakše rješavate potkožnoga masnog tkiva i ubrzavate postizanje željene tjelesne mase. Svakako se konzultirajte se sa svojim ginekologom.