vježbanje u trudnoći

Trudnoća i dojenje – moguće je i bez bolova u kralježnici!

Ženina se kralježnica mora prilagoditi kako bi u trudnoći podnijela težinu maternice i bebe, no tu nije kraj 'mukama po kralježnici', jer i razdoblje dojenja nosi nove izazove

Gotovo svaki treći čovjek tijekom jedne godine suočava se s bolovima u leđima, podaci su Svjetske zdravstvene organizacije. Problemi u lumbalnom, odnosno donjem dijelu leđa, kao i u vratnoj kralježnici, najčešće su zone bolova, čiji uzroci mogu biti različiti. Znanstvenici posljednjih godina često govore o povezanosti bolova u kralježnici sa stresom. Kad smo pod stresom - tijelo se počinje grčiti i to prvenstveno u torakalno-lumbalnom dijelu kralježnice. Druga teorija o bolovima odnosi se na izravnu povezanost s hranom. Naime, svjetski poznati ajurvedski liječnik Rama Prased uvjeren je kako za većinu bolnih leđa uzrok treba tražiti u otrovima koji se gomilaju u jetrima, pa u tom smislu preporučuje ojačati koštani sustav vitaminom D i hranom bogatom magnezijem i cinkom, kao što su grahorice i žitarice. Bolovi su, međutim, povezani i sa specifičnim životnim razdobljima, pa tako gotovo svaka druga trudnica osjeća bol u leđima tijekom blaženog stanja, ali i dojenja.

Tijekom devet mjeseci vaša se kralježnica mora prilagoditi kako bi podnijela težinu maternice i bebe. Kao rezultat, središte gravitacije premješta se naprijed i vi se pogrbljujete. Ako tomu još dodamo i hormonalne promjene u trudnoći koje uzrokuju omekšavanje ligamenata i mišića, a time i smanjenu potporu vašim kralješcima, lako je razumjeti zašto se pojavljuje bol. Opterećenje na kralježnicu, koje nastaje zbog rasta težine, a kasnije i sam položaj dojenja, razlozi su zbog kojih (umorne) mame traže i trebaju - rješenja protiv boli.

Trudnoća nije vrijeme da krenete s jakim treninzima, ako to do sada niste činili, ni da budete super fit trudnica, ali fizičku aktivnost svakako je dobro uključiti, tvrdi magistra kineziologije Lana Novota. Naime, trudnoći dolazi do velikih promjena unutar zdjelice gdje pojedine veze postaju mekše i fleksibilnije zbog čega dolazi do nestabilnosti zdjelice, a u slučaju lošije posture zbog toga postoji mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa. Da bi prevenirali ili ublažili te bolove potrebno je, savjetuje ova stručnjakinja, jačati mišićje gluteusa (stražnjice), stražnje lože i aduktora (unutarnja strana bedra).

Zbog rasta grudiju, ali i zbog kasnijeg nošenja djeteta i dojenja potrebno je krenuti s jačanjem srednjeg dijela leđa da bi osigurali stabilnost lopatica i spriječili bolove u tom dijelu tijela, vratu i ramenima. Možete, savjetuje Lana Novota, uvesti i Kegelove vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjeličnog dna što će doprinijeti lakšem podnošenju trudnoće i sprečavanje pojave inkontinencije.

Bolovi u trbuhu tijekom trudnoće česta su pritužba – i nije ništa čudno. Debljate se, težište vam se mijenja, a hormoni opuštaju ligamente u zglobovima zdjelice. Osim vježbanja, jako je važno pravilno držanje. A dobro držanje znači i pažljivo sjedenje. Odaberite stolac koja podupire vaša leđa ili stavite mali jastuk iza donjeg dijela leđa. Kad podižete predmet, prvo čučnite, a ne savijate se u struku, niti podižite predmet leđima. Isto primjenjujte i tijekom razdoblja dojenja, koje je također vrlo izazovno.

“Nepravilan položaj tijela pri dojenju, osim neučinkovitosti dojenja te nezadovoljnog djeteta i majke, uzrokuje: pojavu bolova u vratu, ramenima, između lopatica i u donjem dijelu leđa te usvajanje nepravilnih posturalnih držanja. U početku će podoji dulje trajati (ponekad i dulje od 30 minuta), tako da je pravilan položaj od velike važnosti za majku. Radi se o konstantnom i nepromijenjenom položaju tijela pri čemu tijelo mora biti u položaju koji minimalno opterećuje lokomotorni sustav, najviše kralježnicu, mišićje vrata i ramena te leđne mišiće. Položaj koji ćete izabrati ovisi o vrsti poroda i o intenzitetu izvlačenja mlijeka. Potraga za najboljim položajem počinje s prvim podojem, a najbolji je onaj koji je majci najudobniji i u kojem dijete uspješno povlači mlijeko. Nije loša opcija ni da mijenjate položaje, tako neće biti pritisak na određene dijelove tijela uvijek isti, a i svaki položaj osigurava drugačiji pritisak i intenzitet izvlačenja mlijeka", pojašnjava magistra kineziologije Lana Novota, napominjući kako bi najbolje bilo nakon svakog dojenja kratko se istegnuti.

Tekst: D. P.
Fotografija: Shutterstock

Tagovi: , , ,

Vezano uz temu

Maja Šuput Tatarinov

Maja Šuput objavila spol djeteta

Pjevačica Maja Šuput ne skriva koliko je sretna…

Stiže joj jedna beba u kraljevsku obitelj

Pippa Middleton Matthews, mlađa sestra Kate Middleton, trudna…

Dojenje može postati pravi užitak

Iskustvo majke: "Dojenje mi je bilo veći izazov od poroda, a na kraju sam dojila četiri godine!"

Svaka majka svome novorođenom djetetu želi osigurati najbolje.…

Pročitajte i:

trudnica sluša glazbu

Hej ti, da ti koji si mi još u trbuhu! 7 načina kako se povezati s bebom i prije rođenja!

Povezanost majke i djeteta počinje još u trudnoći i traje cijeli život. Jeste li znali…

trudnica na pregledu

Neke žene niti ne znaju da su imale spontani pobačaj: Koji su mu uzroci i može li se prevenirati?

Postoje različiti faktori koji tijekom trudnoće povećavaju rizik od spontanog pobačaja. Na neke možemo utjecati,…

pratnja na porodu

Oni su ponovno u svojoj bolnici dopustili pratnju na porodu: 'Mogao bi i ostatak Hrvatske'

Premda su preporuke WHO da se trudnicama dopusti pratnja na porodu pandemiji unatoč, situacija u…

trudnoća

Trudnoća može biti razdoblje u kojem će se partneri još više zbližiti i povezati!

Trudnoća je posebno stanje, ispunjeno lijepim emocijama i slatkim iščekivanjem, a posebno ako se podijeli…