vjezbe-za-trece-tromjesecje-trudnoce

Happy pregnant woman lifting dumbbell against interior of a gym, Image: 279953778, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Profimedia, Wavebreak

Kako trudnoća napreduje, redovita vježba pomoći će vam da se osjećate mirnije, bolje spavate i ojačate tijelo kako bi se ono lakše nosilo s većom težinom. Upravo je posljednje tromjesečje trudnoće ono u kojem se najbolje ogledaju sve dobrobiti vježbanja. Naime, u ovom periodu žena najviše dobiva na težini, a kako se dijete razvija, snažni mišići i fleksibilnost postaju sve važniji.

Promjene u tijelu uzrokovat će i promjene u načinu na koji vježbate. Usporite izvođenje vježbi i smanjite opterećenje, a izbjegavajte vježbe koje od vas traže ravnotežu jer vam je centar za ravnotežu pod dodatnim opterećenjem. Sad je pravo vrijeme da se bavite plivanjem i vježbanjem u vodi kako biste smanjili pritisak na zdjelicu.

Podsjetnik za sigurno vježbanje:

U drugom i trećem tromjesečju važno je izbjegavati vježbe koje su usmjerene na trbušne mišiće. Kako biste sigurno vježbali i u visokom stupnju trudnoće, pratite ove savjete.

• Pokreti neka vam budu polagani i kontrolirani

• Nemojte ležati na leđima ili trbuhu

• Dišite. Nemojte zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi

• Produljite period odmora između vježbi

• Skratite vrijeme tijekom kojega trebate zadržati određeni položaj

PLAN ZA 3. TROMJESEČJE

Aerobne vježbe - 30 minuta barem pet puta tjedno (razbijte u setove od po 10 minuta).

Vježbe zdjelice - Svaki dan.

Vježbe snage - Jednom do dva puta tjedno po 30 minuta (ili češće u kraćim intervalima).

Trup i stabilnost - Dva do tri puta tjedno.

Čučnjevi

I dalje možete izvoditi čučnjeve, ali uz malu pomoć stolice. Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena. Pridržavajući se za stolicu, zategnite trbušne mišiće, mišiće stražnjice i bedara te se ravnih leđa počnite spuštati u čučanj. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 20 puta.

Bočno odručivanje

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena, koljena blago savinutih. Ruke držite ravno uz tijelo s bućicama u šakama. Držeći leđa ravnima, zategnite mišiće abdomena, stražnjice i bedara. Odignite ruke od tijela sve do razine ramena dok vam tijelo ne podsjeća na slovo “T”. Vratite ih u početni položaj i ponovite 20 puta.

Prednje odručivanje

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena, koljena blago savinutih. Ruke držite ravno uz tijelo s bućicama u škama. Glavu držite ravno, pogled ispred sebe. Zategnite mišiće abdomena, stražnjice i bedara. Podignite ruke ravno ispred sebe sve dok ne dođu u razinu s ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite 20 puta.

Iskorak uz stolac

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena. Držite se za stolac ukoliko vam je potrebno. Zategnite mišiće trupa i držeći leđa ravno iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevo koljeno spuštajte gotovo do poda. Kad desnu nogu savinete pod pravim kutom, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.