vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

4 video treninga za prvo tromjesečje trudnoće: zašto je baš tada važno vježbati?

Drugo stanje mijenja vašu rutinu vježbanja, no to ne znači da trebate prestati s tom zdravom navikom

Trudnoća nije vrijeme ni razlog da krenete vježbati, ni da budete super fit trudnica. Prioritet i ono zašto vježbamo u trunoći je vježbanje koje je zdravo za vas kao trudnicu i sigurno za vaše dijete. Ako do sada niste vježbale, potreban je veliki oprez i svakako vođeno vježbanje u trudnoći da bi bili sigurni da ne radite nešto krivo ili previše.

Trudnoća je posebno i drugačije stanje koje zahtijeva drugačiji način funkcioniranja koji se, naravno, odnosi i na vježbanje. Tijelo se od prvog dana pod utjecajem hormona počinje mijenjati, a promjene u lokomotornom sustavu najviše se vide u području zdjelice gdje se pripremaju uvjeti sa širenje trbuha i nošenje djeteta u idućih devet mjeseci.

U prvom tromjesečju ne postoji potreba za reduciranjem tjelovježbe, ali iz preventivnih razloga preporučuje se smanjenje intenziteta i kvantiteta za 30 %, što možete nastaviti i u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju taj postotak se još više smanjuje na oko 50 %. Iz ovog se može zaključiti da ako želite vježbati u trudnoći i biti sigurne da je to dobro za vas, trebate vježbati i prije trudnoće. Naravno, ovo se odnosi samo na normalnu trudnoću i ako je liječnik dozvolio da vježbate ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Preporuka je da pričekate prvi pregled kod ginekologa da bi se utvrdilo da se radi o normalnoj trudnići i da je vježbanje sigurno za vas i dijete.

vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

Vaše vježbanje u trudnoći trebalo bi:

  • Pripremiti i održavati tijelo za efikasno funkcioniranje kao podlogu za zdrav razvoj vašeg djeteta (dobra cirkulacija, funkcioniranje limfnog sustava, respiratornog sustava, probave i stabilnost corea)
  • Osigurati ugodnu trudnoću i prevenirati pojavu bolova lokomotornog sustava (bolovi u donjem dijelu leđa, nogama, vratu i ramenima)
  • Naučiti kako se opustiti, što će biti potrebno tijekom cijele trudnoće, pri porodu, ali i u vremenu kada ćete se brinuti o svom novorođenčetu
  • Upoznat ćete svoje tijelo s novim promjenama koje nosi trudnoća i tako bolje ga kontrolirati i shvatiti njegove mogućnosti
  • Priprema vas za porod
  • Osigurat ćete brži oporavak nakon poroda i vraćanje željene figure

VJEŽBANJE U PRVOM TROMJESEČJU

U prvih 10 dana trudnoće dolazi do hormonalnih promjena koje će se najviše vidjeti u vašem ponašanju i osjećajima. Prvo ćete primijetiti da vaša menstruacija kasni, a jedan od prvih znakova trudnoće je izrazita potreba za mokrenjem, osjetljivost vaših bradavica te mučnine koje su vrlo česte u početku trudnoće. Osjećat ćete se vrlo umorno što će svakako utjecati na vašu mogućnost da budete fizički aktivne.

U prvom tromjesečju vaš tlak će se sniziti te zbog toga možete vrlo često osjećati vrtoglavicu i prilikom vježbanja, ali i u vašem svakodnevnom funkcioniranju. Morate prihvatiti da se vaša figura mijenja i da će nestati vaš ravan trbuh, stoga ne treba forsirati vježbe za mišiće trbuha iako one nisu zabranjene u prvom tromjesečju, odnosno mogu se izvoditi do pojave dijastaze trbuha.

Od prvog dana trebali bi se početi pripremati ono što vas očekuje u nadolazećem razdoblju. Dolazi do velikih promjena unutar zdjelice gdje pojedine veze postaju mekše i fleksibilnije zbog čega dolazi do nestabilnosti zdjelice, a u slučaju lošije posture zbog toga postoji mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa. Da bi prevenirali ili ublažili te bolove potrebno je jačati mišićje gluteusa (stražnjice), stražnje lože i aduktora (unutarnja strana bedra). Zglobovi postaju mobilniji, tako da je potrebno izbjegavati pretjerano istezanje da ne bi došlo do istegnuća. Zbog rasta grudiju, ali i zbog kasnijeg nošenja djeteta i dojenja potrebno je krenuti s jačanjem srednjeg dijela leđa da bi osigurali stabilnost lopatica i spriječili bolove u tom dijelu tijela, vratu i ramenima. Možete uvesti i Kegelove vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjeličnog dna što će doprinijeti lakšem podnošenju trudnoće i sprečavanje pojave inkontinencije.

7. tjedan:

10. tjedan:

8. tjedan:

12. tjedan:

Tekst: Lana Novota, dipl. kineziolog, Habitus by Lana

Tagovi: ,

Vezano uz temu

trudnoća

Trudnoća može biti razdoblje u kojem će se partneri još više zbližiti i povezati!

Trudnoća je posebno stanje, ispunjeno lijepim emocijama i…

dječja stopala

VIDEO: vježbe za spuštena stopala

Čak 80% djece vrtićke dobi ima spušteno stopalo,…

vježbanje u trudnoći

Trudnoća i dojenje – moguće je i bez bolova u kralježnici!

Ženina se kralježnica mora prilagoditi kako bi u…

Pročitajte i:

torba za rodilište

Imate li sve što vam treba za odlazak na porođaj? Ako niste sigurne, zavirite u naš šalabahter!

Posljednjih dva-tri tjedna trudnoće već ste u radosnom iščekivanju. Ne možete baš biti sigurni da…

u trudovima

Babica na TikToku podigla pravu 'oluju' s videom: Što se događa s cerviksom tijekom poroda?

Trudnoća je stanje tijekom kojeg se puno toga mijenja u ženskom tijelu. Zamislite kako smo…

trudovi

Iskustvo jedne mame: Bila sam protiv poroda kod kuće dok mi se slučajno nije dogodio!

Iako porod kod kuće već godinama nije dio uobičajene zdravstvene skrbi za trudnice, on u…

trudnica spava

Trudnice i snovi: 'Sanjala sam da sam vratila bebu u trbuh, što mi govori moja podsvijest?'

Snovi tijekom trudnoće mogu biti vrlo intenzivni, ali i vrlo neobični. No svi su snovi…