Kako najbolje iskoristiti željezo iz hrane?

Nedostatak željeza u krvi čest je problem modernog čovjeka. Čak i kad ga unosimo hranom, važno je znati kombinirati namirnice da bi njegova apsorpcija bila optimalna, ali i izbjegavati one kombinacije koje ga uništavaju

Svi imamo razdoblja usporavanja, prirodnu potrebu ponekad smanjiti aktivnosti i odmoriti se. No, tu prirodnu potrebu za smanjenom aktivnošću treba razlikovati od stanja iscrpljenosti, depresije, neraspoloženosti i malaksalosti. Ta nas stanja ne bi trebala obuzeti zimi, a ako nas slični simptomi muče iz dana u dan, moguće je da je razlog nedijagnosticirana slabokrvnost zbog koje organi i sustavi u tijelu nisu adekvatno "nahranjeni".

S vremenom, ako se nešto ne poduzme, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti i umora, učestale vrtoglavice, grčenja mišića, bljedila, vrlo bolnih menstruacija ili izostanka menstruacije, ubrzanog rada srca i sl.

Uzroci anemije

Nasljedne sklonosti, dugotrajno uzimanje lijekova, loša prehrana u djetinjstvu ili odrasloj dobi, poremećaji prehrane, hormonska neravnoteža, obilna menstruacijska krvarenja ili obilna krvarenja tijekom porođaja ili nesreće, loša probava i apsorpcija (kolitis, Crohnova bolest), nedostatak minerala u tragovima i vitamina, narušena crijevna flora, neadekvatna vegetarijanska ili veganska prehrana, prisutnost parazita, izloženost dugotrajnom stresu, depresija, autoimune bolesti te iscrpljivanje pretjeranim radom, sve su to mogući uzroci najučestalijeg krvnog poremećaja - anemije.

Najčešći oblik anemije je sideropenična anemija, uzrokovana nedostatkom željeza u krvi. Budući da je funkcija željeza u ljudskom tijelu višestruka - prenosi kisik, pospješuje rast i razvoj, povećava razinu energije - problem nedostatka željeza nije nešto što se smije zanemariti.

Organsko i anorgansko željezo

Kako navodi Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u poglavlju br. 4 Svjetskoga zdravstvenog izvještaja, procjenjuje se da od nedostatka željeza u svijetu boluje oko 2 milijarde ljudi, a ovaj se problem može izbjeći ili riješiti kvalitetnom prehranom, zdravim načinom života i uzimanjem dodataka prehrani.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: kao hem (organsko) i tzv. ne-hem (anorgansko) željezo. Organsko željezo bolje se apsorbira u probavi, a izvor su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, ponajviše meso i riba. Anorgansko željezo nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice), ali i u mliječnim proizvodima i jajima.

No, bez obzira na to koliko je neka namirnica bogata željezom, biološka raspoloživost za apsorpciju tijekom probave uvjetovana je i drugim sastojcima u toj namirnici, kao i u namirnicama koje konzumiramo u istom obroku zato što postoje inhibitori i stimulatori apsorpcije željeza.

Kombiniranje

Prema podacima iz Izvješća o željezu i njegovoj važnosti za ljudsko zdravlje (Review on iron and its importance for human health; N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi) objavljenom u časopisu The Official Journal of Isfahan University of Medical Science, ljudski organizam zapravo apsorbira vrlo malo željeza iz hrane: 5 – 35 posto, ovisno o okolnostima i tipu konzumiranog željeza.

Stoga je vrlo važno osigurati uvjete za najbolju moguću apsorpciju željeza iz hrane, a to ćemo postići ako znamo kako kombinirati namirnice bogate željezom s drugom hranom te koje namirnice treba izbjegavati konzumirati u istom obroku jer njihov sastav blokira apsorpciju željeza.

Stimulatori apsorpcije željeza

Askorbinska kiselina, tj. vitamin C topljiv u vodi, prisutan je u svježem voću (dinja, citrusi, kivi, mango, ananas, bobičasto voće) i povrću (kiseli kupus, brokula, prokulice, cvjetača, paprika, špinat, kupus, rajčica, batat, krumpir, bundeva). Kuhanje, prerada i skladištenje namirnica smanjuju količinu vitamina C pa se u tim slučajevima gubi i pozitivan utjecaj ovog vitamina na apsorpciju željeza.

Ako u obrocima želimo povećati iskoristivost anorganskog željeza iz mahunarki i cjelovitih žitarica, važno ih je kombinirati u istom obroku s povrćem bogatim vitaminom C, no povrće nemojte prekuhavati, pržiti ili peći, nego ga koristite sirovo ili samo lagano blanširano ili kuhano na pari.

Limunska kiselina prisutna u citrusima također pospješuje apsorpciju željeza, a to svojstvo možemo iskoristiti ako povrće bogato željezom (zeleno lisnato povrće, cikla, rajčica) začinimo preljevom od limunova soka i pospemo mljevenim lanenim sjemenkama (koje su također bogate željezom).

 

Nastavak teme čitajte na sljedećoj poveznici.

Tekst: Dunja Gulin
Izvor: www.sensa.hr

Foto: Profimedia

Tagovi: , ,

Vezano uz temu

ella dvornik

Ella se odlučila na rigorozan post nakon trudnoće, no kako zdravo postiti?

Kako izgleda post poznatog trenera koji je uspio…

Slatko bez grižnje savjesti s Dunjom Gulin

Malo tko će se odreći uživanja u čokoladi,…

Srca s limunom i makom

Da onaj slatki dio obroka bude još slađi,…

Pročitajte i:

Ida Prestar

Pjevačica lako riješila problem koji muči mnoge roditelje

Donosimo i 14 trikova poznate domaće stručnjakinje, dr. sc. Darije Bender Vranešić, kako povećati zastupljenost…

dijete jede sladoled

Napravite jednostavni čokoladni sladoled sa sirovim sastojcima

Ovo je definitivno najzdraviji sladoled za vaše dijete!

žudnja za slatkim

'Kako sam promijenila život u šest tjedana!'

Postoji vrlo jednostavan, biokemijski razlog zašto toliko volimo slatku, ali i masnu hranu! Teško nam…

Tina Uglješić, autorica bloga Zelenarium o sirovoj hrani

Upoznajte majku koja već osam godina jede samo sirovo!

Iako u njezinoj obitelji sirovu hranu prakticira samo ona, djeca - zahvaljujući tome - ipak…