Kako najbolje iskoristiti željezo iz hrane?

Nedostatak željeza u krvi čest je problem modernog čovjeka. Čak i kad ga unosimo hranom, važno je znati kombinirati namirnice da bi njegova apsorpcija bila optimalna, ali i izbjegavati one kombinacije koje ga uništavaju

Svi imamo razdoblja usporavanja, prirodnu potrebu ponekad smanjiti aktivnosti i odmoriti se. No, tu prirodnu potrebu za smanjenom aktivnošću treba razlikovati od stanja iscrpljenosti, depresije, neraspoloženosti i malaksalosti. Ta nas stanja ne bi trebala obuzeti zimi, a ako nas slični simptomi muče iz dana u dan, moguće je da je razlog nedijagnosticirana slabokrvnost zbog koje organi i sustavi u tijelu nisu adekvatno "nahranjeni".

S vremenom, ako se nešto ne poduzme, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti i umora, učestale vrtoglavice, grčenja mišića, bljedila, vrlo bolnih menstruacija ili izostanka menstruacije, ubrzanog rada srca i sl.

Uzroci anemije

Nasljedne sklonosti, dugotrajno uzimanje lijekova, loša prehrana u djetinjstvu ili odrasloj dobi, poremećaji prehrane, hormonska neravnoteža, obilna menstruacijska krvarenja ili obilna krvarenja tijekom porođaja ili nesreće, loša probava i apsorpcija (kolitis, Crohnova bolest), nedostatak minerala u tragovima i vitamina, narušena crijevna flora, neadekvatna vegetarijanska ili veganska prehrana, prisutnost parazita, izloženost dugotrajnom stresu, depresija, autoimune bolesti te iscrpljivanje pretjeranim radom, sve su to mogući uzroci najučestalijeg krvnog poremećaja - anemije.

Najčešći oblik anemije je sideropenična anemija, uzrokovana nedostatkom željeza u krvi. Budući da je funkcija željeza u ljudskom tijelu višestruka - prenosi kisik, pospješuje rast i razvoj, povećava razinu energije - problem nedostatka željeza nije nešto što se smije zanemariti.

Organsko i anorgansko željezo

Kako navodi Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u poglavlju br. 4 Svjetskoga zdravstvenog izvještaja, procjenjuje se da od nedostatka željeza u svijetu boluje oko 2 milijarde ljudi, a ovaj se problem može izbjeći ili riješiti kvalitetnom prehranom, zdravim načinom života i uzimanjem dodataka prehrani.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: kao hem (organsko) i tzv. ne-hem (anorgansko) željezo. Organsko željezo bolje se apsorbira u probavi, a izvor su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, ponajviše meso i riba. Anorgansko željezo nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice), ali i u mliječnim proizvodima i jajima.

No, bez obzira na to koliko je neka namirnica bogata željezom, biološka raspoloživost za apsorpciju tijekom probave uvjetovana je i drugim sastojcima u toj namirnici, kao i u namirnicama koje konzumiramo u istom obroku zato što postoje inhibitori i stimulatori apsorpcije željeza.

Kombiniranje

Prema podacima iz Izvješća o željezu i njegovoj važnosti za ljudsko zdravlje (Review on iron and its importance for human health; N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi) objavljenom u časopisu The Official Journal of Isfahan University of Medical Science, ljudski organizam zapravo apsorbira vrlo malo željeza iz hrane: 5 – 35 posto, ovisno o okolnostima i tipu konzumiranog željeza.

Stoga je vrlo važno osigurati uvjete za najbolju moguću apsorpciju željeza iz hrane, a to ćemo postići ako znamo kako kombinirati namirnice bogate željezom s drugom hranom te koje namirnice treba izbjegavati konzumirati u istom obroku jer njihov sastav blokira apsorpciju željeza.

Stimulatori apsorpcije željeza

Askorbinska kiselina, tj. vitamin C topljiv u vodi, prisutan je u svježem voću (dinja, citrusi, kivi, mango, ananas, bobičasto voće) i povrću (kiseli kupus, brokula, prokulice, cvjetača, paprika, špinat, kupus, rajčica, batat, krumpir, bundeva). Kuhanje, prerada i skladištenje namirnica smanjuju količinu vitamina C pa se u tim slučajevima gubi i pozitivan utjecaj ovog vitamina na apsorpciju željeza.

Ako u obrocima želimo povećati iskoristivost anorganskog željeza iz mahunarki i cjelovitih žitarica, važno ih je kombinirati u istom obroku s povrćem bogatim vitaminom C, no povrće nemojte prekuhavati, pržiti ili peći, nego ga koristite sirovo ili samo lagano blanširano ili kuhano na pari.

Limunska kiselina prisutna u citrusima također pospješuje apsorpciju željeza, a to svojstvo možemo iskoristiti ako povrće bogato željezom (zeleno lisnato povrće, cikla, rajčica) začinimo preljevom od limunova soka i pospemo mljevenim lanenim sjemenkama (koje su također bogate željezom).

 

Nastavak teme čitajte na sljedećoj poveznici.

Tekst: Dunja Gulin
Izvor: www.sensa.hr

Foto: Profimedia

Tagovi: , ,

Vezano uz temu

Slatko bez grižnje savjesti s Dunjom Gulin

Malo tko će se odreći uživanja u čokoladi,…

Srca s limunom i makom

Da onaj slatki dio obroka bude još slađi,…

Biljni izvori željeza

U prehrani vegetarijanaca treba obratiti pozornost na dovoljan…

Pročitajte i:

prehrana djece za snažniji imunitet i obranu od infekcije, uključujući i od koronavirusa

Koje 4 namirnice djeca moraju jesti kako bi sačuvala imunitet u vrijeme koronavirusa

U ovo vrijeme pojačane ugroze našeg zdravlja, kada nam prijeti koronavirus, koji infektira tijelo munjevito…

mama i kći peku domaći kruh u kući

Imamo sve! Recept na kruh, a znamo i kako sami možete napraviti kvasac

Kvasca nema po trgovinama, no mi vam donosimo recept kako ga napraviti kod kuće sa…

mama i kći u kuhinji pripremaju kruh

Njezin 'flat bread' ili najfiniji kruh bez kvasca morate probati!

Instagram profil Nastasje Chiare Petrić već nam je "zapeo" za oko, jer objavljuje zdrave i…

Do pete je godine jeo sve, a onda su krenula probiranja... Genijalni blog ove mame i vas će inspirirati!

Sve koji su u potrazi za internet  inspiracijom što kuhati, posebice kada imaju izbirljivu djecu…