Vježbe i video za uspješno dojenje bez bolova u leđima

Magistar kineziologije s dopunskom stručnom kvalifikacijom za rad u kineziterapiji, Lana Novota, za Roditelje.hr svaki će tjedan pisati članke te demonstrirati vježbe koje trudnicama i majkama mogu pomoći da ostanu fit, ali - još važnije! - preveniraju brojne probleme, prije svega bolove povezane s manjkom fizičke aktivnosti. Krećemo s dojenjem i važnosti pravilnog položaja. Lana je majka troje djece, a s vježbama za dojilje pomogla joj je i njezina preslatka kći Ewa

Prvi izazov i ono o čemu majka najviše razmišlja nakon poroda je dijete i njegove potrebe. Dvije su najvažnije potrebe tog malog bića – hrana i blizina majke. Dojenje svakako objedinjuje i jedno i drugo. Za uspješno dojenje potrebno je: pronaći pravilan položaj tijela majke i djeteta, pravilan hvat bradavice i, dakako, sposobnost majke da se opusti. Teško je reći mora li se majka prvo opustiti da bi mogla pronaći najbolji položaj tijela za dojenje ili je potrebno prvo tražiti najudobniju poziciju tijela da bi se mogla opustiti. U svakom slučaju, jedno se nadovezuje na drugo.

Nepravilan položaj tijela pri dojenju, osim neučinkovitosti dojenja te nezadovoljnog djeteta i majke, uzrokuje: pojavu bolova u vratu, ramenima, između lopatica i u donjem dijelu leđa te usvajanje nepravilnih posturalnih držanja. U početku će podoji dulje trajati (ponekad i dulje od 30 minuta), tako da je pravilan položaj od velike važnosti za majku. Radi se o konstantnom i nepromijenjenom položaju tijela pri čemu tijelo mora biti u položaju koji minimalno opterećuje lokomotorni sustav, najviše kralježnicu, mišićje vrata i ramena te leđne mišiće.

Nepravila položaj pri dojenju dovodi do nepravilne posture, tj. kitofičnog, lordotičnog i skoliotično lođeg držanja. Pojasnit ću svaki od tih problema.

Kifotično loše držanje razvija se u torakalnom dijelu kralježnice, a posljedica je skraćivanje mišića prednje strane vrata, prsnih mišića i unutarnje rotacije ramena. Prilikom dojenja djeteta dolazi do naginjanja prema djetetu pri čemu se leđa pogrbe u prsnom dijelu kralježnice, skraćuju se prsni mišići i mišići prednje strane vrata uz unutarnju rotaciju i podizanje u ramenima. Mišići u srednjem dijelu leđa se izdužuju i slabe. Zbog disbalansa u mišićima dolazi do pojave boli u vratu, ramenima i srednjem dijelu leđa u području između lopatica.

Lordotično loše držanje razvija se u donjem dijelu leđa, gdje dolazi do pretjeranog uvijanja zbog nastojanja da dijete bude što bliže tijelu majke, odnosno bliže bradavici, pa se “gura” trbuh prama naprijed i time uvija donji dio leđa. Do ovog nepravilnog držanja više dolazi prilikom nošenja djeteta, a često ga žene usvajaju još u trudnoći zbog rasta uterusa i promjene centra težišta tijela.

Skoliotično loše držanje može se javiti zbog dojenja na jednoj dojci, kada dojenje na obje dojke nije moguće.

Preduvjeti za pravilan položaj pri dojenju:
1. Spustiti ramena (udaljiti uho od ramena) - da bi rasteretili m. trapezius
2. Ispraviti unutarnju rotaciju ramena - u tom položaju ne dolazi do opterećenja i skraćivanja prednjih mišića vrata i prsnih mišića
3. Spojiti lagano lopatice - laganom kontrakcijom prevenira se slabljenje muskulature srednjeg dijela leđa
4. Uvući trbuh - prevencija lumbalnog uvijanja kralježnice
5. Rasteretiti ruke (postavljanje jastuka na bedra ili ispod ruku)

Posljedice nepravilnih držanja kod dojenja možete prevenirati duljim šetnjama s dionicama bržeg i sporijeg tempa, ciljanim vježbama istezanja (važno je istegnuti i održavati fleksibilnost u mišićima koji su u skraćenom položaju kod dojenja. To se odnosni na mišiće prednje strane vrata, prsne mišiće, prednje rotatore ramena i mišić trapezius, te fleksore kuka) i ciljanim vježbama jačanja (jačanju se mišićne skupine koje su i istegnutom položaju, pri čemu su mišići srednjeg dijela leđa na prvom mjestu, zatim mišići trbuha i mišići gluteusa kao dio corea i baza svakog pokreta).

U prvih nekoliko mjeseci idealno bi bilo vježbati individualno, a onda se , nakon te pripremne faze, eventualno uključiti u jedan od programa grupnog vježbanja, ali specijaliziranog za rodilje barem do 6 mjeseci nakon poroda.

Vježbe jačanja i ciljano istezanje, kao i vježbe prilagođene rodiljama možete pronaći na You Tube kanalu - Habitus by Lana.

Položaj koji ćete izabrati ovisi o vrsti poroda i o intenzitetu izvlačenja mlijeka. Potraga za najboljim položajem počinje s prvim podojem, a najbolji je onaj koji je majci najudobniji i u kojem dijete uspješno povlači mlijeko. Nije loša opcija ni da mijenjate položaje, tako neće biti pritisak na određene dijelove tijela uvijek isti, a i svaki položaj osigurava drugačiji pritisak i intenzitet izvlačenja mlijeka.

Najbolje bi bilo nakon svakog dojenja kratko se istegnuti. Mnogo vježbi je moguće izvesti i s bebom u rukama. Svaki položaj se zadržava oko 30 sekundi, a dovoljno je napraviti 3 do 5 vježbi.

Tekst i fotografije: Lana Novota, mag kineziologije

Tagovi: , , , ,

Vezano uz temu

vježbanje u trudnoći

Trudnoća i dojenje – moguće je i bez bolova u kralježnici!

Ženina se kralježnica mora prilagoditi kako bi u…

Poznata glumica u drami zbog prijevremenog porođaj trećeg djeteta

Stručnjak otkriva na koja tri načina počinje prijevremeni…

Antonija Mišura Sandrić otkrila zašto doji i u javnosti

Košarkašica Antonija Mišura Sandrić ne libi se dojiti…

princ harry i Meghan Markle

Meghan Markle prvi puta u javnosti o Archieju, dojenju, iscrpljenosti...

Samo četiri mjeseca nakon porođaja Meghan i Harry…

Pročitajte i:

Nataša Janjić Medančić

Glumica iskreno o kilogramima, vježbanju nakon poroda i obiteljskoj idili

Glumica Nataša Janjić Medančić, dva mjeseca nakon rođenja kćeri Kaje, počela je vježbati. No kako…

Eva Longoria

Rodila u 43. i izgleda super! Eva Longoria otkrila tajnu vitke linije

Uspjela je skinuti 20 kilograma nakupljenih u trudnoći!

besplatno vježbanje za mame

Evo gdje možete vježbati besplatno, na otvorenom i pod stručnim vodstvom!

Požurite, jer se za besplatno vježbanje možete prijaviti do 10. rujna!

gubitak kilograma nakon poroda

Ovo je jedini način kako izgubiti višak kilograma (nakon poroda) bez dijete

Balansiranjem nekoliko osnovnih hormona u tijelu (samo dva!), imat ćete snagu, volju, moć, i pri…