vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

6 razloga zašto vježbati u trudnoći! Ali, kako početi na siguran način, otkriva domaća stručnjakinja i trostruka mama

Mag. kineziolog Lana Novota pojasnila nam je sve o vježbanju u prvom tromjesečju trudnoće, a od sada, pa idućih sedam tjedana, koliko ćemo objavljivati video-vježbe s Lanom, usvojite zdrave navike i pripremite tijelo za drugu fazu trudnoće - bez bolova u leđima

Trudnoća nije vrijeme ni razlog da krenete vježbati, ni da budete super fit trudnica. Prioritet i ono zašto vježbamo u trudnoći je vježbanje koje je zdravo za vas kao trudnicu i sigurno za vaše dijete. Ako do sada niste vježbale, potreban je veliki oprez i svakako vođeno vježbanje u trudnoći da bi bili sigurni da ne radite nešto krivo ili previše.

Trudnoća je posebno i drugačije stanje koje zahtijeva drugačiji način funkcioniranja koji se, naravno, odnosi i na vježbanje. Tijelo se od prvog dana pod utjecajem hormona počinje mijenjati, a promjene u lokomotornom sustavu najviše se vide u području zdjelice gdje se pripremaju uvjeti sa širenje trbuha i nošenje djeteta u idućih devet mjeseci.

U prvom tromjesečju ne postoji potreba za reduciranjem tjelovježbe, ali iz preventivnih razloga preporučuje se smanjenje intenziteta i kvantiteta za 30%, što možete nastaviti i u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju taj postotak se još više smanjuje na oko 50 %. Iz ovog se može zaključiti da ako želite vježbati u trudnoći i biti sigurne da je to dobro za vas, trebate vježbati i prije trudnoće. Naravno, ovo se odnosi samo na normalnu trudnoću i ako je liječnik dozvolio da vježbate ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Preporuka je da pričekate prvi pregled kod ginekologa da bi se utvrdilo da se radi o normalnoj trudnoći i da je vježbanje sigurno za vas i dijete.

Vježbanje u trudnoći trebalo bi:

  • pripremiti i održavati tijelo za efikasno funkcioniranje kao podlogu za zdrav razvoj vašeg djeteta (dobra cirkulacija, funkcioniranje limfnog sustava, respiratornog sustava, probave i stabilnost corea);
  • osigurati ugodnu trudnoću i prevenirati pojavu bolova lokomotornog sustava (bolovi u donjem dijelu leđa, nogama, vratu i ramenima);
  • naučiti kako se opustiti, što će biti potrebno tijekom cijele trudnoće, pri porodu, ali i u vremenu kada ćete se brinuti o svom novorođenčetu;
  • upoznati svoje tijelo s novim promjenama koje nosi trudnoća i tako bolje ga kontrolirati i shvatiti njegove mogućnosti;
  • pripremiti se za porod;
  • osigurat ćete brži oporavak nakon poroda i vraćanje željene figure.

U prvih 10 dana trudnoće dolazi do hormonalnih promjena koje će se najviše vidjeti u vašem ponašanju i osjećajima. Prvo ćete primijetiti da vaša menstruacija kasni, a jedan od prvih znakova trudnoće je izrazita potreba za mokrenjem, osjetljivost vaših bradavica te mučnine koje su vrlo česte u početku trudnoće. Osjećat ćete se vrlo umorno, što će svakako utjecati na vašu mogućnost da budete fizički aktivne.

U prvom tromjesečju vaš tlak će se sniziti te zbog toga možete vrlo često osjećati vrtoglavicu i prilikom vježbanja, ali i u vašem svakodnevnom funkcioniranju. Morate prihvatiti da se vaša figura mijenja i da će nestati vaš ravan trbuh, stoga ne treba forsirati vježbe za mišiće trbuha iako one nisu zabranjene u prvom tromjesečju, odnosno mogu se izvoditi do pojave dijastaze trbuha.

Od prvog dana trebali bi se početi pripremati ono što vas očekuje u nadolazećem razdoblju. Dolazi do velikih promjena unutar zdjelice gdje pojedine veze postaju mekše i fleksibilnije zbog čega dolazi do nestabilnosti zdjelice, a u slučaju lošije posture zbog toga postoji mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa. Da bi prevenirali ili ublažili te bolove potrebno je jačati mišićje gluteusa (stražnjice), stražnje lože i aduktora (unutarnja strana bedra). Zglobovi postaju mobilniji, tako da je potrebno izbjegavati pretjerano istezanje da ne bi došlo do istegnuća. Zbog rasta grudiju, ali i zbog kasnijeg nošenja djeteta i dojenja potrebno je krenuti s jačanjem srednjeg dijela leđa da bi osigurali stabilnost lopatica i spriječili bolove u tom dijelu tijela, vratu i ramenima. Možete uvesti i Kegelove vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjeličnog dna što će doprinijeti lakšem podnošenju trudnoće i sprečavanje pojave inkontinencije.

Uživajte u prvom treningu…

Tekst: mag. kineziolog Lana Novota, Habitus by Lana
Fotografija: Shutterstock

Tagovi: , , ,

Vezano uz temu

trudnoća

Trudnoća može biti razdoblje u kojem će se partneri još više zbližiti i povezati!

Trudnoća je posebno stanje, ispunjeno lijepim emocijama i…

dječja stopala

VIDEO: vježbe za spuštena stopala

Čak 80% djece vrtićke dobi ima spušteno stopalo,…

vježbanje u trudnoći

Trudnoća i dojenje – moguće je i bez bolova u kralježnici!

Ženina se kralježnica mora prilagoditi kako bi u…

Pročitajte i:

Nataša Janjić Medančić

Glumica iskreno o kilogramima, vježbanju nakon poroda i obiteljskoj idili

Glumica Nataša Janjić Medančić, dva mjeseca nakon rođenja kćeri Kaje, počela je vježbati. No kako…

Eva Longoria

Rodila u 43. i izgleda super! Eva Longoria otkrila tajnu vitke linije

Uspjela je skinuti 20 kilograma nakupljenih u trudnoći!

besplatno vježbanje za mame

Evo gdje možete vježbati besplatno, na otvorenom i pod stručnim vodstvom!

Požurite, jer se za besplatno vježbanje možete prijaviti do 10. rujna!

gubitak kilograma nakon poroda

Ovo je jedini način kako izgubiti višak kilograma (nakon poroda) bez dijete

Balansiranjem nekoliko osnovnih hormona u tijelu (samo dva!), imat ćete snagu, volju, moć, i pri…