Kako pametno mršavjeti?

Zdrava prehrana u kombinaciji sa redovitom tjelovježbom najbolji je način za uklanjanje nakupljenih masnoća

Svi oni koji imaju problema s viškom kilograma, maštaju o tome da se riješe masnih nakupina na određenim dijelovima tijela – primjerice smršavjeti u trbuhu, ali zadržati grudi istog obujma ili smanjiti stražnjicu s ciljem da građa poprimi ujednačenije proporcije. Nažalost, građu tijela ne možemo iz temelja promijeniti jer je njezina uloga upravo da određuje gdje će se viškovi masnoća nakupljati, a gdje neće. No, tijelo se ipak može malo oblikovati, ako znamo kako.
Da biste sagorjeli nakupljeno potkožno masno tkivo i izgradili lijepo i vretenasto tijelo potrebno je povećati potrošnju energije u tijelu odnosno uključiti aerobni i anaerobni trening. U kojem omjeru, ovisit će o individualnim karakteristikama organizma.

 

Pa kako odabrati što je za nas? Aerobno (aerobic) ili anaerobno vježbanje (vježbe snage)?
Sve ovisi o vašim ciljevima. Većina nas smo nenatjecateljski aktivni pojedinci koji samo žele iskoristiti vježbanje za unapređenje zdravlja, da bi se osjećali dobro, možda i izgubili koji kilogram viška i malo se oblikovali.
Aerobni programi omogućuju vam da vježbate duži vremenski period, potencijalno i dugotrajniju potrošnje energije tj. kalorija. Aerobno vježbanje uglavnom je manje stresno za mišiće, zglobove i srce, što bi moglo biti važno za osobe s artritisom, bolestima srca ili visokog krvnog tlaka. Međutim, kako biste poboljšali izdržljivost i performanse u trening je potrebno uključiti i vježbe snage npr. dizanje utega.
Bitno je naglasiti i da aktivnost koja se generalno uzima kao aerobna (npr. uspinjanje po stepenicama) za nekoga može biti anaerobna, ako tempo tog uspinjanja nije prilagođen samom vježbaču i njegovim trenažnim sposobnostima (npr. prebrzo uspinjanje).
Kako ćemo znati prepoznati koji je slučaj kod nas? Najjednostavnije na sljedeći način. Onog trenutka kada se naše disanje toliko ubrza da nam vježbanje postaje "nelagodno" dolazi do prelaska iz aerobne faze vježbanja u anaerobnu.

 

Aerobni i anaerobni proces sagorijevanja
Kad govorimo aerobnom ili anaerobnom, prije svega mislimo na prisustvo odnosno odsustvo kisika u procesima sagorijevanja energije tijekom aktivnosti.

 

Aerobni procesi
Aerobnim vježbanjem dolazi do stvaranja energije kroz izgaranje ugljikohidrata i masti u prisutnosti kisika. Jedini nusprodukti su ugljični dioksid i voda, koji vaše tijelo izlučuje kroz disanje i znojenje.
Aerobno vježbanje dovodi do manjih upala mišića i omogućava tijelu da iskoristi i sagori zalihe šećera i masnoća u tijelu.
Za pokretanje metabolizma većina stanica preferira dobivanje energije uz pomoć kisika. Tijekom vježbanja uz upotrebu kisika mišićne stanice mogu se kontrahirati bez stvaranja zamora.

 

Anaerobni procesi
Kod anaerobnih uvjeta (npr. vježbanje pod većim opterećenjem) mišićne stanice ne zahtijevaju kisik kao izvor energije potrebne za kontrakcije mišića. Ovaj anaerobni metabolizam u stanicama stvara otpadne tvari koje mogu oslabiti kontrakcije mišića i dovesti do osjećaja umora i slabosti u mišićima. To će vas u konačnici natjerati da usporite i smanjite intenzitet vježbanja.
Kad govorimo o "aerobnom" i "anaerobnom" vježbanju, zapravo govorimo o intenzitetu vježbanja.

 

Na primjer, dok je tijelo u stanju mirovanja, oslanjamo se na aerobni metabolizam za gorivo koje je tijelu potrebno za dobivanje energije. Kad počnemo s vježbanjem, kao npr. iz sjedenja u laganu šetnju, dolazi do povećane potrebe tijela za energijom zbog kontrakcije mišića koje zahtijevaju ubrzanje disanja i veći unos kisika. Tako dugo dok polako povećavamo intenzitet vježbanja, tijelo ostaje u aerobnoj zoni, a mi ne doživljavamo simptome umora. Kada tijelo ne može dobiti dovoljnu količinu kisika kako bi se zadovoljile potrebe za energijom, stanice počinju koristiti anaerobni proces za dobivanje energije (bez kisika).
Kod ovog procesa dolazi do razgradnje glukoze i glikogena pohranjenih u mišićima u mliječnu kiselinu koja zatim odlazi u krvotok.
Mliječna kiselina ometat će mišićnu funkcije te uzrokovati bol, a ponekad i mučninu.

 

Žene koje su rodile
Osim što će vježbanjem skinuti suvišak kilograma, vježbanje novopečenoj majci može poboljšati raspoloženje, povećati razinu energije, pomoći kod smanjenja stresa, kod problema sa spavanjem, depresije…
Prije no što počnete s bilo kojim programom vježbanja, potrebno je oporaviti se tijekom razdoblja babinja, pogotovo ako je majka rodila dijete carskim rezom! Prije početka vježbanja svakako se posavjetujte s vašim ginekologom.

Bitno je naglasiti da se mišićni tonus može relativno brzo popraviti na rukama, ali trbušnim će mišićima trebati ipak malo više vremena da bi se vratili u stanje prije trudnoće, pogotovo kod žena koje su rodile carskim rezom.

 

Tekst: Romana Seitz, nutricionistica Beauty Medical Center Murad hotela Sheraton
Foto: Thinkstock

Tagovi: ,

Vezano uz temu

Vježbate li u trudnoći i poslije poroda? Ovo bi moglo promijeniti sve

Tjelesna neaktivnost na četvrtom je mjestu vodećih čimbenika…

Zašto ne mršavim (nakon poroda)? Možda radite ovih 5 grešaka

Iako nije pametno odmah nakon poroda razmišljati o…

Svjesno jedenje - alat za zdravo mršavljenje

Imate li zdrav odnos prema sebi i hrani…

Ako želite smršavjeti, pripazite u kojem dijelu dana vježbate

Pravo vrijeme za vježbanje je ono kad se…

Pročitajte i:

Vježbe i video za uspješno dojenje bez bolova u leđima

Magistar kineziologije s dopunskom stručnom kvalifikacijom za rad u kineziterapiji, Lana Novota, za Roditelje.hr svaki…

Kako ostati u kondiciji nakon ljeta

Kako svaka žena može ostati u kondiciji tijekom jeseni i zime, savjetuje Sunčana Seletković, autorica…

Brzo i jednostavno mršavljenje nakon trudnoće - realnost ili utopija?

Sunčana Seletković, autorica priručnika “15 minuta dnevno do vitkog tijela”, fitness entuzijastica i nutricionistica, za…

Kako se riješiti celulita?

Celulit nema nikakve veze s time jeste li ili niste pretili. Postoje pretili ljudi bez…