Vježbajte uz bebu

Vratiti se u formu nakon porođaja? Moguće je čak i ako se ne uključite u organizirane programe tjelovježbe. Započnite s vježbanjem kod kuće uz bebu

Postporođajnu gimnastiku ste ostavili iza sebe, a vaša beba već jako dobro drži glavicu – sada je pravi trenutak za zajednički trening! Pola sata je idealno, prava mjera za vježbanje kod kuće.

Tijekom vježbanja biste se trebali pridržavati sljedećih pravila:

  • za početak je dovoljno trenirati dva puta tjedno. Svaku je vježbu najbolje provoditi šest puta; dodatnih šest ponavljanja mogu uslijediti nakon kratke stanke

  • opseg treninga povećavajte čim bez poteškoća uspijete obaviti vježbe i jednostavno ih umjesto šest ponovite osam puta. Kasnije uvedite dodatni dan za trening

  • trenirajte između dojenja, dok je beba sita

  • nosite stabilan grudnjak i tenisice

  • nikada ne vježbajte praznoga želuca i pijte mnogo tekućine prije i tijekom treninga

  • pazite na tehniku disanja da bi vježbe bile što učinkovitije

  • beba tijekom pojedinh vježbi može biti vama na prsima u nosiljci, no nemojte vježbati s njom ako se ne osjećate savršeno stabilni.

1. Zagrijavanje listova

Kako se radi: pri otvorenim vratima stojite u okviru vrata ispred vratnice. Oko peta treba biti dovoljno prostora za micanje: stanite na malo postolje (na primjer telefonski imenik), raširite noge tako da pete strše izvan podnožja. Objema rukama u visini grudi držite se za okvir vrata, a ruke i noge neka budu lagano savijene. Podižite pete što više, napnite listove – pri tome udahnite i na trenutak zadržite taj položaj. Prilikom spuštanja peta izdahnite.

Time ćete postići: treniranje muskulature listova, poticanje cirkulacije u smjeru srca (venska pumpa): pogodno za početak treninga radi pojačavanja cirkulacije.

Trebali biste paziti na: odabir čvrste podloge radi opasnosti od okliznuća! Vratnicu iskoristite za držanje ravnoteže. Ne naginjite se prema naprijed, težina treba ostati u nogama.

2. Klokanski čučanj

Kako se radi: naslonite leđa na zid. Noge neka budu lagano raširene, a stopala neka budu za dvije dužine cipela odmaknuta od zida i najmanje odvojena za širinu bokova; prste usmjerite prema van. Lagano savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu. Pri tome stisnite leđa o zid i udahnite. Napnite dno zdjelice i stražnjicu, pritisnite slabinski dio kralježnice o zid i ponovno ispružite noge tako da koljena ostanu još samo malo savijena – pri tome izdahnite.

Time ćete postići: jačanje bedara, ali i dna zdjelice.

Trebali biste paziti na: spuštanje bedara u početku samo do lako podnošljive razine iz koje se bez problema možete odići. Težina mora biti na cijelom stopalu – ne podizati pete, a koljena ne svijati preko vrhova prstiju.

3. Kontrolor leta

Kako se radi: sjednite na prednji rub stolice. Ramena zadržite uspravnima, a noge neka budu u širini bokova na podu. Podižite ruke (možete i držeći bebu) u visinu ramena – pri tom udahnite. Izdišite za vrijeme spuštanja podlaktica u razinu iznad krila.

Time ćete postići: jačanje ruku, grudnih kostiju i cjelokupne grudne muskulature

Trebali biste paziti na: uspravan položaj trupa i ispravljena ramena. Ruke spuštajte toliko da tijelo ostane i dalje napeto. Pokrete izvodite polagano i kontrolirano.

4. Ljuljačka za bebu

Kako se radi: vježbu izvodite u ležećem položaju na deki ili strunjači. Noge savijte u koljenima, stopala ispružena. Sada položite bebu na potkoljenice, držite je za ruke ili prsni koš i dižite ju obadvjema nogama tako da bedra i trup tvore kut od 90 stupnjeva. Možete u istom položaju s bebom na potkoljenicama, koljena lagano primicati prsima i natrag.

Time ćete postići: ovom vježbom trenirate ravne trbušne mišiće.

Trebali biste paziti na: bebama nikad nije dosta ljuljanja jer ipak i njoj ovo treba biti zabavno kao i vama. No, pripazite da ne pretjerate jer bi vas mogli boljeti mišić.

5. Vježba s lutkicom

Kako se radi: lezite na pod okrenuti na lijevi bok, noge su svijene. Beba leži na toploj podlozi ispred vas. Vaša desna ruka drži lutkicu i zabavlja bebu. Sada podižite lijevu nogu dokle možete te titrajte s njom. Promijenite stranu i isto ponovite s drugom nogom.

Time ćete postići: vježbanje poprečnih trbušnih mišića.

Trebali biste paziti na: pokreti bi trebali biti što nježniji, nikako nagli te ne forsirajte visoko dizati nogu.

6. Raširena krila

Kako se radi: Oslonite se u četveronožnom položaju na ruke i koljena; beba leži na podlozi na leđima ispred vas. U desnu ruku uzmite zvečku i napnite mišiće trbuha, stražnjice i dna zdjelice. Ispružite ruku sa zvečkom naprijed prema bebi, a desnu nogu prema nazad. Protresite zvečku – i ostanite napeti što je dulje moguće. Nakon toga istovremeno spustite ruke i noge. Nakon polovice setova promijenite stranu

Time ćete postići: učvršćivanje guze i jačanje leđa.

Trebali biste paziti na: podizanje uvijek suprotne ruke i noge ne više od vodoravnog položaja.

7. I sentiš za kraj

Kako se radi: za kraj pustite svoj omiljeni CD i uzmite svoju bebu u naručje. Opušteno plešite na način koji vama i bebi najviše odgovara.

Time ćete postići: veselu vježbu za kraj. Bebe vole kada se sve oko njih vrti u krug.

Trebali biste paziti na: pod koji mora biti ravan. I naravno, neka ples ne bude previše neobuzdan da vam se ne zavrti.

Pročitajte i:

vježbanje nakon trudnoće za ravan trbuh i čvrste mišiće zdjeličnog dna

VIDEO: kako ojačati trbušne i aktivirati mišiće zdjeličnog dna u istom treningu?

Mag kineziologije Lana Novota snimila je odličan video: razgibat ćete se, a istodobno se, osim…

Vježbe i video za uspješno dojenje bez bolova u leđima

Magistar kineziologije s dopunskom stručnom kvalifikacijom za rad u kineziterapiji, Lana Novota, za Roditelje.hr svaki…

Kako ostati u kondiciji nakon ljeta

Kako svaka žena može ostati u kondiciji tijekom jeseni i zime, savjetuje Sunčana Seletković, autorica…

Brzo i jednostavno mršavljenje nakon trudnoće - realnost ili utopija?

Sunčana Seletković, autorica priručnika “15 minuta dnevno do vitkog tijela”, fitness entuzijastica i nutricionistica, za…