Zdrava kralježnica trudnica i rodilja

Vjerovali ili ne, o stanju kralježnice uvelike ovisi i stanje unutarnjih organa

Kralježnica počne trpjeti još u djetinjstvu, a prve deformacije najčešće nastaju u pubertetu. Kasnije loše držanje i previše sjedenja te premalo kretanja i višak kilograma mogu znatno pogoršati stanje.

Trudnoća je također faktor rizika za pojavu bolova i drugih problema s kralježnicom, a hormoni, povećanje grudi i trbuha, smanjen mišićni tonus i promjena težišta tijela glavni su uzroci te pojave. Procjenjuje se da se oko 40 posto trudnica i oko 70 posto rodilja suočava s bolovima u leđima.

Razmišljajte o svojoj kralježnici prije trudnoće

Većina je ljudi prisiljena provoditi neprirodno mnogo vremena sjedeći na radnom mjestu, nakon čega ostaje vrlo malo vremena za tjelesne aktivnosti. To što usišemo stan, očistimo kupaonicu i slično nikako nije dovoljno, a osim toga uzrokuje dodatno opterećenje za već načetu kralježnicu. Ako tomu dodamo nepravilno držanje tijekom sjedenja i hodanja, kao i nepravilne položaje pri podizanju tereta i drugim aktivnostima, tegobe s kralježnicom zajamčene su.
S obzirom na to da velik broj trudnica ima manje ili više izražene bolove u leđima, potrebno je minimalno tri-četiri mjeseca prije začeća započeti s vježbama za leđne mišiće kako bi se stvorila dobra potpora za kralježnicu i njezine kralješke. Snažni leđni mišići također će olakšati podnošenje težine trbuha.
Vježbe za leđa potrebno je izvoditi i u trudnoći, ali isključivo uz savjetovanje s ginekologom, fizijatrom i fizioterapeutom.

Utjecaj prehrane

Poznata je činjenica da prekomjerna tjelesna težina nepotrebno opterećuje kralježnicu i brže troši diskove koji se nalaze između kralježaka, osobito u lumbalnom dijelu kralježnice. Zato je važno da prije trudnoće korigirate prehranu i tjelesnu masu, a u trudnoći ne prekoračujete dopušteno povećanje mase. To će vam sigurno znatno olakšati situaciju. Da biste u trudnoći očuvali zdravlje kralježnice, a i zuba, pobrinite se da unosite namirnice bogate kalcijem (jogurt, mladi sir, mljeveni sezam, rogač), fosforom (žitarice, sir, pileće meso), magnezijem (integralne žitarice, zeleno povrće), vitaminom D (izlaganje suncu, riblje ulje), manganom (žumance, grašak i druge mahunarke, banane, orah, kesten), vitaminom C (citrusi, kupus, paprika, jagode).

Važnost vode

Za održavanje gipkosti kralježnice veoma je važna voda – i količina i kvaliteta. Voda za piće može biti toliko zasićena mineralnim solima da se one talože u kralježnici i zglobovima. Zato je najbolje piti izvorsku vodu ili onu koja je filtrirana u posudama s magnetima, a pojedini stručnjaci ističu da je najljekovitija ona voda koju smo zamrznuli, a potom otopili. Pijte minimalno 1,5 litara vode dnevno, a preporučljivo je da barem dio te količine čine svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća.

Jastuk i madrac također su važni

Noćni odmor i san nužni su za zdravlje cijelog organizma, uključujući i kralježnicu. Tijekom sna mišići se opuštaju, kralježnica ne trpi opterećenje i poprima oblik površine na kojoj ležite. Ako je madrac mek, tijelo propada pa kralježnica “visi”. Pretvrd madrac također primorava kralježnicu da se krivi. Dakle, madrac treba biti ravan, ali ne pretvrd. To daje mogućnost kostima ramena i zdjelice da zauzmu prirodan položaj, a kralježnica se opušta i isteže. Jastuk treba biti manji i dovoljno mek. Savjetuju se valjkasti, anatomski i heljdini jastuci. Uvijek spavajte na boku, a idealno bi bilo da između koljena držite jastučić – to osobito godi trudnicama.

Ravna stopala otežavaju stanje

Na stopalima su raspoređene zone koje su refleksno povezane sa svim organima, pa je iznimno važno da vodite računa i o njihovu zdravlju. Ravna stopala smanjuju amortizacijsku ulogu stopala, što pak povećava prijenos vibracija na kralježnicu i može prouzročiti teške deformacije. U trudnoći stopala također trpe, pa je česta pojava bolova u nogama. Važno je da na vrijeme provjerite imate li ravna stopala i pomoću specijalnih ortopedskih uložaka napravljenih po mjeri olakšate kralježnici. Također je potrebno izbjegavati nošenje visokih potpetica, kao i usku, malu obuću.

Još neki vidovi prevencije

Kada se unesemo u posao, obično zaboravimo na važnost pauze, a upravo je to jedan od važnijih preduvjeta za prevenciju bolova u leđima i vratu. Ako na poslu sjedite, savjetujemo vam da svakih pola sata ustanete, prošećete i protegnete se, a idealno bi bilo kada biste se mogli negdje ispružiti, osobito ako imate problema s vratnim dijelom kralježnice. Kada stojite, ne prebacujte težinu samo na jednu nogu, nego je podjednako rasporedite na obje. Izbjegavajte tipično žensko sjedenje prekriženih nogu jer to slabi cirkulaciju i pogoršava stanje. Nikada se ne saginjite u struku, nego čučnite. Stolac za radnim stolom i računalo namjestite tako da vam ekran bude u visini očiju, ruke oslonjene o stol, leđa ravna, stopala na podu, a natkoljenice paralelne s podom. Ako možete, što češće plivajte – stručnjaci ističu da je to najbolji lijek za kralježnicu.

Napisala: Sandra Živanović

Foto: Thinkstock

Pročitajte i:

vježbanje nakon trudnoće za ravan trbuh i čvrste mišiće zdjeličnog dna

VIDEO: kako ojačati trbušne i aktivirati mišiće zdjeličnog dna u istom treningu?

Mag kineziologije Lana Novota snimila je odličan video: razgibat ćete se, a istodobno se, osim…

Vježbe i video za uspješno dojenje bez bolova u leđima

Magistar kineziologije s dopunskom stručnom kvalifikacijom za rad u kineziterapiji, Lana Novota, za Roditelje.hr svaki…

Kako ostati u kondiciji nakon ljeta

Kako svaka žena može ostati u kondiciji tijekom jeseni i zime, savjetuje Sunčana Seletković, autorica…

Brzo i jednostavno mršavljenje nakon trudnoće - realnost ili utopija?

Sunčana Seletković, autorica priručnika “15 minuta dnevno do vitkog tijela”, fitness entuzijastica i nutricionistica, za…