Nutricionistica donosi veliki vodič o prehrani u trudnoći i tijekom dojenja!

Magistra nutricionizma Margareta Benković otkriva sve o pravilnoj prehrani tijekom trudnoće i dojenja. Je li istina da grahorice uzrokuju kolike kod dojenčadi, koja hrana može ublažiti mučninu u trudnoći i znači li više tekućine i više majčinog mlijeka?

Saznali ste da ste trudni. Prvo tromjesečje moglo bi se vrtjeti oko toga što pojesti kad vam je mučno. Ili kako prestati jesti kad ste stalno gladni. I vjerojatno se pitate što jesti da beba dobije sve potrebno za normalan rast i razvoj? A usto pripaziti na prirast tjelesne mase jer “tko će se riješiti svih tih kilograma nakon poroda?". Nadam se da smo uspjeli iskorijeniti savjet da u trudnoći “treba jesti za dvoje", iako se toga ponekad teško pridržavati.

Ako na prehranu niste baš obraćali pažnju prije trudnoće, sada je pravo vrijeme da osvijestite i, ako je potrebno, poboljšate svoje prehrambene navike. Postulati pravilne prehrane vrijede i u trudnoći: uravnoteženo, umjereno i raznovrsno te prilagođeno trenutnom stanju organizma i energetskim potrebama.

Prehrana prije i tijekom trudnoće treba biti bogata kvalitetnim i minimalno prerađenim namirnicama poput povrća, pogotovo tamno zelenog lisnatog povrća,  voća, cjelovitih žitarica, grahorica, nemasnog mesa, jaja, ribe te mliječnih proizvoda. Izvori masnoće trebaju biti kvalitetni, bogati nezasićenim masnim kiselinama poput maslinovog i bučinog ulja, sjemenki, orašastih plodova, plave ribe te mesa peradi.

Svaki dan potrebno je u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih šest skupina i pri tom obratiti pažnju da biramo one neprocesuirane, kvalitetne i cjelovite u količinama  i omjerima koje su u skladu priloženim “Zdravim tanjurom":

Povrće i voće

Na prvom mjestu neka vam bude svježe i sezonsko, međutim smrznuto povrće i voće također su dobar izbor ukoliko vam svježe namirnice nisu dostupne. Također, nastojte da u jednom danu pojedete više povrća od voća. Ove skupine namirnica neizmjerno su važan izvor prehrambenih vlakana, vitamina, mineralnih tvari, antioksidanata i drugih fitokemikalija važnih za normalno funkcioniranje našeg organizma, pogotovo u trudnoći kad prehranom utječemo i na zdravlje, rast i razvoj bebe. Prednost dajte neškrobnom povrću, pogotovo tamnozelenom lisnatom i brokuli, koji su uz grahorice i jaja odličan izvor folne kiseline.

Žitarice i proizvodi od žita

Nastojte da barem polovica konzumiranih žitarica i žitnih proizvoda bude cjelovito. U prehranu uvrstite cjelovite žitarice poput prosa, zobi, ječma, amarantha, kvinoje, heljde te integralne riže, tjestenine i kruha.

Orašasti plodovi i sjemenke

Birajte nezasoljene orašide i sjemenke i pri tom pazite da nema naznake plijesni.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prednost dajte fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira i jogurta s probiotičkim bakterijama te svježem i posnom siru.

Riba, jaja, meso

Konzumirajte ribu barem dva puta tjedno, međutim birajte bijelu te plavu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama poput lokarde, skuše, haringe, srdele i papaline. Unos tune i drugih velikih plavih riba poput morskog psa i sabljarke ograničite na minimum zbog mogućeg sadržaja tzv. teških odnosno toksičnih metala. Od mesa nemasno meso poput mesa peradi. Važno je da ove namirnice budu dobro termički obrađene. Sukladno tome, izbjegavajte jela od sirovog mesa i jaja te mekano kuhana jaja zbog rizika od salmoneloze.

Masti i ulja

Prednost dajte hladno prešanim uljima poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, bučinog i lanenog ulja.

Tekućina

Tijekom trudnoće posebno je važan i unos tekućine. Preporučuje se popiti 8 do 12 čaša vode i drugih tekućina kao što su prirodni pasterizirani sokovi,  nezaslađeni biljni čajevi, juhe i mlijeko.

Energetske potrebe trudnica povećane su zbog pojačanog metaboličkog rada svih organa i tkiva te poštede bjelančevina. Tijekom trudnoće bjelančevine se iskorištavaju za intenzivnu izgradnju tkiva, a ne kao izvor energije.

Svako tromjesečje ima svoje osobitosti, pa tako zahtijeva i različite energetske i nutritivne potrebe. Energetske potrebe u prvom tromjesečju ostaju iste kao i prije začeća, osim ako su trudnice ušle u trudnoću  s osiromašenim energijskim zalihama. Njima se preporučuje unos dodatnih 300 kcal svaki dan tijekom cijele trudnoće. U drugom tromjesečju trudnice trebaju osigurati dodatnih 300 kcal negoli prije začeća. U trećem tromjesečju energetske potrebe povećane su za još dodatnih 100 kcal, što je u odnosu na potrebe prije začeća više za cca 400 kcal.

Tijekom cijele trudnoće vrlo je važno pratiti prirast tjelesne mase. Trudnice koje su prije začeća imale indeks tjelesne mase (BMI) u granicama normale (18,5-24,9 kg/m2), trebale bi do poroda dobiti 11,5-16 kg. Ako je BMI manji od 18,5 kg/m2 prirast na tjelesnoj masi u trudnoći bi trebao biti nešto veći (12,5-18,0 kg), odnosno u osoba s povećanom tjelesnom masom i BMI-em većim od 29,9 kg/m2, prirast tjelesne mase ne bi smio preći 7-11 kg.

Trudnoću često obilježe mučnine, povraćanje, refluks i konstipacija. Krivci su hormonalne promjene, pritisak maternice na crijeva i opuštanja ezofagalnog sfinktera pri čemu dolazi do vraćanja sadržaja želuca u jednjak te smanjena kontaktilnost crijeva i smanjena tjelesna aktivnost.

Za ublažavanje mučnina konzumirajte čaj od đumbira, a kao prva pomoć mogu vam poslužiti suhi obroke poput dvopeka te bademi. Ukoliko vas muči refluks, konzumirajte manje i češće obroke te ostanite u uspravnom položaju oko sat vremena nakon obroka. U slučaju konstipacije obratite pažnju na veći unos vlaknastog povrća, dodatni unos vode i povećajte tjelesnu aktivnost (npr. šetnja). Nikako nemojte na svoju ruku posegnuti za laksativima bez savjetovanja s liječnikom i/ili farmaceutom.

Prehrana dojilja

Nakon poroda čekaju nas novi izazovi - vlastiti oporavak i briga za dijete. Još je veći izazov što se sve odvija istovremeno i zato, koliko god ste u mogućnosti, olakšajte si barem prvih mjesec dana nakon poroda i organizirajte se tako da se možete posvetiti djetetu i svome oporavku. Prije poroda se obavezno javite patronažnoj sestri kako bi vam bila dostupna dan nakon izlaska iz bolnice. Bit ćete mirniji kad ćete imati stručni nadzor i pomoć prvih dana njege novorođenčeta. Usto, patronažna sestra vam može pomoći i pri uspostavi dojenja u danima kad je to od krucijalne važnosti. Osim pozitivnog utjecaja na dojenče, dojenje unaprjeđuje i zdravlje majke, što znači da će pomoći i vašem oporavku. Smanjuje krvarenje nakon poroda te potiče maternicu na stezanje, odnosno vraćanje u stanje prije poroda, pomaže pri smanjenju tjelesne mase nakon poroda te smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke i jajnika. Zdravstvene organizacije preporučuju isključivo dojenje tijekom prvih šest mjeseci djetetova života, a nakon toga dojenje u kombinaciji s drugom hranom, sve dok ima povoljan učinak na zdravlje majke i djeteta, a barem do navršene djetetove 1. godine.

Tijekom razdoblja dojenja prehrana majke i dalje mora biti bogata visokokvalitetnim tvarima kao i za vrijeme trudnoće, kako bi se osigurala optimalna proizvodnja mlijeka. Sve potrebe za nutritivnim sastojcima i energijom dijete crpi iz majčinog mlijeka, te ih majka izvorima iz vlastite prehrane ponovo mora nadoknaditi. Stoga majka za vrijeme dojenja ima povećane energetske i nutritivne potrebe. Nedostatna prehrana majke ne umanjuje nutritivni sastav mlijeka, ali utječe na smanjenje ukupno stvorenog volumena. Ako majčina prehrana nije nutritivno adekvatna, organizam će za hranjivim tvarima koje nedostaju posegnuti iz majčinih zaliha, kompromitirajući time njeno zdravlje.

Ne postoji znanstvena osnova za izbjegavanje pojedine hrane tijekom dojenja, a zabrane su uglavnom kulturološki uvjetovane. Dojiljama koje nisu alergične i imaju zdravu dojenčad, ne preporučuje se izbjegavati alergene namirnice tijekom laktacije. Također suprotno uvriježenom mišljenju, nema znanstvenih dokaza da konzumacija namirnica koje nadimaju, poput grahorica, kupusnjača ili kestena, uzrokuju kolike u dojenčadi. Njihovim izbacivanjem iz prehrane, smanjuje se unos nutritivno vrijednih namirnica i osiromašuje prehrana dojilje. Međutim, ipak postoje namirnice koje bi valjalo izbjegavati, a to je sirova hrana poput sirove ribe, tatarskog bifteka, nepasteriziranog mlijeka i mliječnih proizvoda (čitati deklaracije) te sireva s plemenitom plijesni, kako bi se smanjila opasnost od trovanja.

Dojilje dnevno trebaju popiti 2-3 litre vode ili druge tekućine, međutim važno je napomenuti da veća konzumacija vode neće rezultirati većom proizvodnjom mlijeka, već osigurava adekvatnu hidraciju dojilje. Ukoliko dojilja nema naviku redovitog unosa tekućine, preporuča se da nakon svakog dojenja popije čašu tekućine. Kava i druga pića koja sadrže kofein mogu se konzumirati u količinama od jedne do dvije šalice dnevno. Veći unos može uzrokovati nesanicu i nervozu u dojenčeta, budući da se kofein prenosi mlijekom.

Tijekom dojenja se ne preporučuje gubitak tjelesne mase veći od 0,5 kg tjedno, zbog toga što se u procesu mršavljenja oslobađaju štetne tvari akumulirane u masnom tkivu iz metabolizma, te dospijevaju u majčino mlijeko. Minimum kalorijskog unosa tijekom dojenja iznosi oko 1800 kcal. Ukoliko majka treba ili želi smršavjeti, preporuča se kalorijski deficit stvoriti povećanjem tjelesne aktivnosti, a ne daljnjim smanjenjem energetskog unosa.

Zdrava prehrana jedan je od preduvjeta za zdravu trudnoću, dojenje i oporavak od poroda. Postizanje i održavanje adekvatnog nutritivnog statusa prije i tijekom trudnoće te u razdoblju laktacije iznimno je važno kako za majku tako i za novorođenče. Prehrana tijekom trudnoće i dojenja treba biti uravnotežena i raznolika, bogata hranjivim namirnica. Budući da je svaka žena i svaka trudnoća jedinstvena, treba imati na umu da su preporuke samo okvirne smjernice i da je nužan individualan pristup kako nadležnog liječnika, tako i nutricionista.

Tekst: magistra nutricionizma Margareta Benković, voditeljica savjetovališta za prehranu pri Centru za psihološku pomoć udruge SVE za NJU, majka jedanaestomjesečnog dječaka
Fotografije: Shutterstock i Unsplash

Tagovi: , , ,

Vezano uz temu

Smiju li trudnice jesti superhranu?

Obzirom da je svaka trudnoća specifična, vrlo je…

Najslađe poduzetničke priče! Pogledajte što sve rade ove mame!

Djelujući zajedno, postajemo produktivnije i snažnije na tržištu.…

Insta-mame otkrivaju kako povezuju majčinstvo i Instagram

Instagram je puno više od lijepih feedova, slijepog…

Pročitajte i:

Mama je mama, ali... Evo kako se ostvaruje neraskidiva veza između tate i bebe

Svako dijete za mamu ima milijun pitanja, a za tatu samo jedno: "Gdje je mama?".…

Kako preživjeti roditeljstvo u digitalnom vremenu?

Roditeljima, koji su većinom odrasli bez mobitela i ostalih čuda tehnike, teško je razumjeti današnju…

Od glave do pete: kako njegovati kožu svog 'smotuljka'?

Baš kao i odabir hrane, i njega bebine nježne kože važan je čimbenik za sretno…

Anita Budak

Od modne dizajnerice do doule: 'Zbog naše podrške žene, ali i tate, gledaju na porod drugim očima!'

Nakon rođenja tri kćeri, nekadašnja modna dizajnerica Anita Budak shvatila je da će i profesionalno…