vjezbe-za-drugo-tromjesecje-trudnoce

Several pregnant women leaning their backs to fit balls, Image: 285102877, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Profimedia, Alamy

Do sad ste već (nadamo se) zaboravili na mučnine i umor i uživate u trudnoći. Brojne trudnice ističu kako najviše energije imaju upravo u drugom tromjesečju pa je ovo ujedno najbolje vrijeme za vježbanje. Nakon 12. tjedna maternica se širi i smješta u trbušnu šupljinu, a kako raste može i raširiti trbušne mišiće. Slabiji trbušni mišići mogu uzrokovati i bolove u leđima jer trbuh nema dovoljno potpore. Upravo zbog toga, drugo je tromjesečje izvrsno za izgradnju snažnog trupa kako biste izbjegli bolove u leđima u kasnijem stadiju trudnoće. Istovremeno, trebali biste izbjegavati vježbe koje pritišću trbuh poput trbušnjaka te odabrati vježbe poput “planka” koje jačaju mišiće leđa i trbuha.

U drugom (i trećem) tromjesečju važno jeizbjegavati vježbe koje su usmjerene na trbušne mišiće. Pripazite i na sljedeće:

• Pokreti neka vam budu polagani i kontrolirani

• Nemojte ležati na leđima ili trbuhu

• Dišite. Nemojte zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi

• Produljite period odmora između vježbi

• Skratite vrijeme tijekom kojega trebate zadržati određeni položaj

PLAN ZA 2. TROMJESEČJE

Aerobne vježbe - 30 minuta barem pet puta tjedno (možete vježbe razbiti u 10-minutne setove).

Vježbe za zdjelične mišiće - Svakodnevno vježbajte zdjelične mišiće kako biste ih ojačali prije poroda.

Snaga - Jedan do dva puta tjedno po pola sata vježbajte vježbe snage.

Trup i stabilnost - Dva do tri puta tjedno.

VJEŽBE

Za jača bedra

Omotajte elastičnu traku oko koljena i lezite na desni bok. Desnu ruku ispružite na pod te na nju oslonite glavu. Lijevu ruku stavite ispred tijela kako biste stabilizirali tijelo. Savinite noge pod kutom od 90 stupnjeva i odignite lijevu nogu dok ne osjetite zatezanje trake. Ponovite 20 puta i onda zamijenite stranu.

Magareći udarac

Spustite se na sve četiri na pod, uhvatite elastičnu traku rukama, te je zategnite oko lijevog stopala. Istegnite lijevu nogu prema otraga sve dok ne bude u produžetku tijela, paralelna s podlogom. Podižite je koliko god možete bez zaokretanja kuka. Vratite se u početni položaj, ponovite 20 puta i zamijenite stranu.

Čučanj s trakom

Stanite na sredinu elastične trake i prevucite je sa stražnje strane preko ramena. Uhvatite krajeve tako da su vam ruke savijene, šake u visini ramena, laktovi uz tijelo. Raširite noge u širinu ramena, zategnite mišiće trupa i vodeći računa o ravnim leđima spuštajte se u čučanj. Ispravite se i ponovite 20 puta.

Izbačaj s trakom

Stanite na sredinu elastične trake, noge raširite u širinu ramena. Uhvatite krajeve trake u ruke i podignite ih u visinu ramena. Laktove usmjerite prema dolje, ruke držite šire od ramena. Podignite ruke visoko iznad glave, sve dok ne budu u potpunosti ispružene. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 20 puta.