Suprotno uvriježenom mišljenju, napadaji panike prilično su česti. S njima se bori oko deset posto trudnica

5 MJERA PREVENCIJE 

1 Prakticirajte tehnike opuštanja

Metode takozvanog dubinskog opuštanja - joga nidra i meditacija - pomažu da se smanji utjecaj stresa na tijelo. Korisna je i vizualizacija, koja podrazumijeva stvaranje ugodnih slika (na primjer, mjesta na kojem ste sretni i možete se opustiti). Time se odvraća pozornost od tjeskobnih misli i ovladava simptomima koji prate napadaj. Možete također nabaviti snimke s ambijentalnom glazbom, koje će vam pomoći da se što bolje opustite i ljepše putujete kroz svoje misli.

2 Držite se svakodnevne rutine što je više moguće

Nemojte svoj životni ritam podrediti razmišljanju o tome kako izbjeći situacije za koje mislite da bi mogle izazvati nove napadaje panike. Pokušajte ne mijenjati svakodnevnu rutinu jer to neće donijeti rezultate.

3 Ne preskačite obroke

Glad može znatno pojačati osjećaj napetosti, pa jedite redovito.

4 Izbjegavajte napitke koji sadržavaju kofein (kavu, čaj, sve vrste kola napitaka, energetska pića)

Oni podižu razinu tjelesne stimulacije, pa mogu pogoršati simptome anksioznosti (koje izazivaju pretjerana briga i napetost), a samim tim i podložnost stresu.

5 Naučite kontrolirati disanje

Hiperventilacija je uobičajeni simptom napadaja panike. Pokušajte stoga ovladati disanjem pomoću sljedeće jednostavne vježbe:

Abdominalno (trbušno) disanje

Mnoge osobe nepravilno dišu (gornjim dijelom pluća), ali kada naučite pravilno disati, abdominalno disanje možete iskoristiti i u stresnim situacijama.

Ono opušta jer je sporije (usporava rad srca), pa onemogućuje hiperventilaciju. Nažalost, ta tehnika nije od velike pomoći na kraju trudnoće, kada je trbuh poprilično velik, jer tada više nećete moći disati abdominalno. Vježba se izvodi u ležećem položaju na leđima, a ako vam je taj položaj nezgodan, disanje možete uvježbavati i sjedeći. Dlan desne šake stavite na gornji dio trbuha, a lijeve preko lijeve strane grudnog koša. Počnite disati samo abdomenom (udisaj na nos, izdisaj na usta). Nakon izdisaja napravite kratku stanku prije ponovnog udisaja. Dišite tako od tri do pet minuta.

Kako si pomoći u slučaju napadaja?

  • Fokusirajte se na disanje ili na neki konkretan detalj u okruženju, primjerice na neki predmet, i razmišljajte o tome od kakva je materijala napravljen, kakve su mu konture i slično. Tako ćete preusmjeriti pozornost s onoga što vas muči.

  • Usredotočite se na konkretne tjelesne pokrete i aktivnosti jer će vam to odvratiti pozornost od emotivne reakcije (razgovarajte, pjevajte, pratite svoje pokrete).

  • Pokušajte kontrolirati misli (jer su one uzrok najvećeg broja paničnih napadaja) i usredotočite se na njihovu pozitivnu promjenu. Ponavljajte u sebi: “Ovo će brzo proći”, “Dobro mi je” i slično.

  • Rashladite se: napadaje panike često prati jak osjećaj vrućine, osobito u predjelu vrata i lica. Vlažni rupčić može ublažiti tu neugodnost.

Tekst: časopis Moje dijete, lipanj 2013.

Foto: Thinkstock