Kretanje je zdravo za trudnice

Kretanje oslobađa tijelo, podiže raspoloženje – i odlična je priprema za porod. Zato smo prikupili nekoliko savjeta za zdrav program vježbanja tijekom trudnoće.

Uživajte u sportu!

Test na trudnoću je pozitivan! Za mnoge je žene to poput znaka za start koji označava početak maratona s bebom. Do cilja je 40 tjedana i to tog će trenutka organizam buduće majke mobilizirati sve rezerve energije i snage koje mu stoje na raspolaganju prilagođavajući se novonastalim okolnostima. Je li vrijeme da se opustite i čuvate?

Opuštanje je svakako dobro i trudnoća je razdoblje u kojem biste se barem ponekad s užitkom trebali opustiti, ali nemojte to uzeti kao načelo. Naime, danas se zna da mnogo toga ide u prilog bavljenju sportom i tijekom trudnoće, naravno uz pretpostavku da su i mama i beba dobro. Posebno se preporučuje sve ono što poboljšava kondiciju. Jer i sama trudnoća je sportski izazov za tijelo žene: razvoj bebe zahtjeva suradnju svih sustava u tijelu, baš kao što je slučaj sa svim sportskim aktivnostima. Srce i krvne žile, izmjena tvari, disanje i svi lokomotorni organi pod dodatnim su opterećenjem tijekom tih 40 tjedana.

Idealna dopuna ovim izazovima su vježbe izdržljivosti budući da opskrbljuju energijom, pomažu smanjivanju stresa te jačaju izdržljivost i samopouzdanje – idealno s obzirom na finale: porod.

S tjelovježbom započnite polako!

Davno je već napušteno uvjerenje da je sport tijekom trudnoće tabu. Usprkos tome buduće bi majke trebale polako započeti s tjelovježbom, posebice na početku trudnoće. Danski znanstvenici u svojoj novoj studiji savjetuju da je u prvih 18 tjedana trudnoće bolje brčkati se u bazenu, nego primjerice prečesto trčati, baviti se sportskim hodanjem ili ići na aerobik.

Koje su vježbe izdržljivosti preporučljive?

Aquajogging ****
Aquafitness ****
Gimnastika s vježbama izdržljivosti **
Kružni trening ****
Rolanje *
Jogging ****
Nordijsko hodanje ****
Vožnja bicikla ****
Ergometar na kotače ****
Klizanje *
Plivanje ****
Skijaško trčanje **
Natjecateljski sporovi (odbojka, košarka, nogomet, tenis itd.) *
Steper ****
Plesanje ****
Sportsko hodanje ****

**** idealno** uvjetno prikladno* neprikladno

Koje su prednosti sporta tijekom trudnoće?

  • bebe žena koje vježbaju rađaju se vrlo vitalne..
  • njihanje u majčinu trbuhu potiče djetetov razvoj, posebice razvoj njegovih osjetilnih organa.
  • budućim majkama kretanje poboljšava držanje tijela.
  • sprečavaju se tipične trudničke tegobe (začepljenje vena, grčevi u listu, hemoroidi).
  • zadovoljstvo tijelom podiže raspoloženje, a vrijedi pravilo "što osjeća mama, osjeća i beba".

Koji su sportovi prikladni?

Nisu sve aktivnosti koje nas inače drže u dobroj formi namijenjene trudnicama: vjerojatno je svima jasno da je bolje odreći se riskantnih sportova tijekom trudnoće, kao što su dubinsko ronjenje, letenje zmajem ili planinarenje. U tu skupinu spadaju naprimjer i squash, tenis, košarka ili odbojka.

Idealni su sportovi kojima se vježba izdržljivost: vožnja biciklom, sportsko hodanje, plivanje, šetanje ili intervalni treninzi na steperu. Važno je da se duže vremena vježba redovito, ne samo povremeno, kratko i intenzivno. Jer trening izdržljivosti ne poboljšava samo kondiciju, već i srce i pluća rade ekonomičnije i sa svakim otkucajem srca pumpa sve više krvi u krvotok, tako da su majčin i djetetov organizam optimalno opskrbljeni kisikom.

Optimalno je početi vježbati već prije trudnoće. I onima koji nisu ljubitelji sporta isplati se pronaći motivaciju i učiniti nešto za vlastito zdravlje i za zdravlje djeteta. Ali svakako pitajte liječnika postoji li nešto zbog čega ne biste smjeli vježbati. Postoje medicinski razlozi zbog kojih nisu dopušteni fizički napori tijekom trudnoće, kao što su primjerice visoki krvni tlak, prijevremeni trudovi ili bolesti koje je majka imala prije trudnoće. Stoga je važno da se trudnice prije početka vježbanja obrate liječniku i provjere je li odabrana aktivnost prikladna baš za njih.

Žene koje prije trudnoće baš i nisu vježbale trebale bi lagano započeti i voditi se osjećajem: postane li neugodno i ako se toliko zapušu i srce počne toliko udarati da ne mogu govoriti, trebale bi usporiti tempo ili prestati! Da biste doznali koliko ste fit i kako možete započeti sa svojim novim sportskim programom, predstavit ćemo vam sljedeća tri tipa sportašica-trudnica:

1. Početnica

Imate malo iskustva sa sportom i u prošlosti ste se tek povremeno ili gotovo nikako bavili sportom? Ipak: tijekom trudnoće možete jako poboljšati pokretljivost i kondiciju. Pričekajte do 15. tjedna trudnoće prije nego što se počnete baviti nekim sportom (uvijek uz pretpostavku da to vaš ginekolog načelno dopušta).

Oprezno počnite: vježbajte jednom do dvaput tjedno, najprije 15 do 20 minuta. Polako povećavajte trajanje treninga na 30 do 45 minuta čim primijetite da Vam je kondicija bolja. Važno: uvijek pijte dovoljno tekućine!

2. Sportašica u slobodno vrijeme

Redovito ste radili vježbe izdržljivosti dva do tri puta tjedno, trčali ste naprimjer ili plesali, i to najmanje tri mjeseca prije početka trudnoće.

Nastavite tako vježbati i tijekom trudnoće: zadržite opseg treninga, čak i u prvim tjednima. Kako trudnoća napreduje, intenzitet treninga trebate smanjiti i vježbe izvoditi polaganije, i to tako da se nakon treninga nikada ne osjećate posve iscrpljeno.

Tko ima problema sa zglobovima i počne usjećati neugodu dok vozi bicikl ili trči, trebao bi početi vježbati u vodi jer se tako zglobovi štede. Tko je dosad trčao, može pokušati sa sportskim hodanjem kao zamjenom za trčanje. Općenito vrijedi: jedan trening smije trajati između 45 i 60 minuta i možete ga slobodno prakticirati dva do tri puta tjedno.

3. Vrhunska sportašica

Vježbali ste najmanje šest mjeseci prije početka trudnoće, šest do sedam puta tjedno ste vozili bicikl, plivali ili igrali tenis?

Za vas također vrijedi sljedeće: Kako trudnoća odmiče trebali biste ste smanjiti tempo i ne vježbati više tako intenzivno. Prijedlog: od četvrtog mjeseca trudnoće vježbajte ”samo” još četiri puta tjedno i ”dopustite” si barem jedan trening u vodi tjedno, tako da odete na plivanje ili na aquatraining.

Radite li vježbe snage i izdržljivosti: pripazite da isti dan ne radite oba tipa vježbi, to je svakako previše.

Osam najvažnijih savjeta

  • sportom se bavite redovito i umjereno: po mogućnosti dvaput, ali ipak ne češće od četiri puta tjedno. Savjet: vježbanje s partnerom ili u grupi još je veći užitak.
  • vodite računa o svom pulsu jer nikada ne bi smio biti ubrzan: idealno je kada puls tijekom trudnoće nije veći od 140 do 150 otkucaja po minuti. Osim toga, taj relativno visoki puls ne bi smio tr
    ajati duže od 20 minuta dok vježbate. Puls se može dobro kontrolirati pomoću mjerača pulsa (možete ga kupiti u trgovini sportskom opremom).
  • nikada ne idite do granica izdržljivosti jer pregrijavanje tijela (hipertermija) može škoditi bebi. Takozvani talk-test dobar je za kontrolu: i pod opterećenjem biste se trebali ugodno osjećati što ukazuje na to da je intenzitet vašeg treninga u redu. I nikada ne zaboravite piti dovoljno tekućine i nositi odjeću od mikroporoznih vlakana.
  • nakon svakog treninga priuštite svome tijelu 24-satnu fazu odmaranja da bi se ono moglo u potpunosti regenerirati.
  • ne štedite na kalorijama: od desetog tjedna trudnoće dnevna se potreba za energijom povećava za oko 300 kalorija. Njih se nikako ne biste smjeli odreći, ali ih svakako pametno skupljajte: idealni izvori energije jesu ugljikohidrati (sadržani u integralnim namirnicama) i vitamini (svježe voće i povrće).
  • uživite se: nitko ne poznaje tako dobro vaše tijelo kao Vi sami. Obratite pozornost na promjene i osjetite koliko kretanja Vam godi. Čak i ako ste u vrhunskoj formi – uvijek će biti dana kada Vam fizički napori neće biti po volji. Zato pažljivije slušajte svoj unutarnji glas.
  • pazite na zglobove: sportovi koji štede zglobove uvijek su bolji od ostalih, ali je u trudnoći to posebno važno. Tijekom trudnoće se naime pojačano luči hormon relaksin koji povećava rastezljivost tetiva i ligamenata, a istovremeno s time i opasnost od ozljede.
  • vjerujte stručnjacima, prije svega vježbate li u fitnes-studiju: krivi pokreti i tehnike lako mogu dovesti do neispravnog i pretjeranog opterećenja kralježnice i zglobova. Dakle – tko pita, ne skita.

Preporučujemo

Pročitajte i:

Slijepa majka uz pomoć tehnologije vidjela svoju bebu odmah po rođenju

Kathy Beitz od djetinjstva ima teško oštećen vid. Kad je rodila prvo dijete nije ga…

'Pa, možete usvojiti' i slične bolne rečenice koje žene mogu čuti nakon spontanog pobačaja

U seriji fotografija "Projekt Benjamin", tužne majke i očevi dijele bolne rečenice koje su im…

kucći ljubimac

Kućni ljubimac u kući trudnice

Volite životinje, a upravo ste otkrili da ste trudni, pa ste možda zabrinuti zbog prisutnosti…

Što uzrokuje hrkanje tijekom trudnoće i kada može biti opasno?

Hrkanje u trudnoći prilično je česta pojava i obično se javlja u trećem tromjesečju. Je…