Dobra forma za mame

Nakon devet mjeseci trudnoće mnoge se majke suoče s viškom kilograma te promjenom izgleda tijela

Trudnoća i majčinstvo prekrasna su iskustva za svaku ženu. No nakon porođaja mnoge se žene suočavaju s činjenicom da se izgled njihova tijela prilično promijenio. U devet mjeseci trudnoće nakupio se višak kilograma, stara odjeća postala je pretijesna, javlja se osjećaj frustracije. Za razliku od slavnih mama, koje za mjesec dana uskoče u svoje prijašnje konfekcijske brojeve, obične se mame s tim problemom bore mjesecima, pa čak i godinama. Stručnjaci kažu da je tijelu žene nakon trudnoće potrebno oko šest mjeseci da se vrati u normalu.

Nije dobro odmah započeti dijetu jer je tijelu potrebna energija da se oporavi od porođaja, kao i za sve obveze koje donosi uloga majke. Prva tri mjeseca, posebice ako majka doji, ne bi trebalo smanjivati unos kalorija, nego se usmjeriti na zdravu prehranu koja uključuje dovoljno kalorija za normalno funkcioniranje tijela. Poslije, ako se vrate na posao, majkama koje rade puno radno vrijeme i kod kuće ih čekaju obitelj i kućanski poslovi, teško je pronaći vremena za teretanu ili grupno vježbanje. Kako uz što manji utrošak vremena zaposlene mame mogu vratiti izgubljenu tjelesnu formu i kondiciju te ostati zdrave i vitke?

Otkriće na temelju vlastitog iskustva

Sunčana Seletković majka je, žena, zaposlenica i zaljubljenica u fitnes i nutricionizam te ima 27 godina iskustva rada u fitnesu. U svojem priručniku “Budi fit mama” razradila je program namijenjen prije svega zaposlenim majkama koje žele smršavjeti na brz i jednostavan način te bez gladovanja. To je možda teško povjerovati, ali za stjecanje idealne linije potrebno je svega 15 minuta vježbanja pet puta tjedno ili 30 minuta tri puta tjedno, uz pridržavanje pravila o zdravoj prehrani.

Autorica priručnika školovala se na Institute for Fitness Professionals u Adelaideu u Australiji, stekla certifikate IFA Certified in Sports Nutrition te IFA Certified in Aerobics and Personal Training i vodila satove aerobika u Fitnes centru Cibona u Zagrebu, a trenutačno pohađa studij za osobnog trenera na International Sports Sciences Association. Posvetivši niz godina isprobavanju različitih oblika fitnesa i provodeći mnogo vremena u teretani, istesala je svoje tijelo do željene forme. No nakon porođaja stvari su izmakle kontroli.

Njezina se linija znatno narušila. Devet mjeseci uživanja u hrani koju je voljela bilo je previše čak i za njen inače aktivan organizam. Kako sama kaže: “Omlohavila sam, bila sam puna celulita, a trbuh, bedra i bokovi bili su u više nego kritičnom stanju, toliko da nisam mogla podnijeti svoj odraz u ogledalu.” Nastavila je redovito vježbati u teretani i na aerobiku, pazila je što jede te je skinula tri kilograma u dva mjeseca, ali je zbog velike količine vremena posvećenog tome patio njen obiteljski život. Nije imala dovoljno vremena za svoje dijete, supruga i prijatelje.

Osim toga, premda je smršavjela, nikako nije mogla skinuti trbuščić i gotovo se već pomirila da nikad neće imati ravan trbuh jer joj je to naprosto “u genima”. Zaključivši naposljetku da mora postojati jednostavnije rješenje, koje zahtijeva manje vremena i truda, počela je istraživati programe mršavljenja. Nakon tri godine proučavanja različitih programa treninga i dijeta napokon je pronašla ono što je tražila, nakon sedam godina stala u traperice iz razdoblja prije trudnoće, očvrsnula tijelo i skinula mrski trbuščić – sve to u samo nekoliko mjeseci treninga. Oduševljena rezultatima, kreirala je program za žene koji već nakon prvog tjedna pomiče kazaljku na vagi u željenom smjeru – unatrag.

Bolja učinkovitost kratkog, a intenzivnog treninga

“Kod zaposlenih žena, posebno ako su i majke, glavni je problem nedostatak vremena i njihova gotovo prirodna sklonost da sebe stavljaju na posljednje mjesto, da zadovoljavaju želje i potrebe svih članova svoje obitelji prije nego svoje. Na temelju vlastitog iskustva došla sam na ideju da bi kratak, intenzivan trening koji uključuje sve grupe mišića – posebno velike, koje troše najviše kalorija – pomogao ženama da smršave i dovedu svoje tijelo u željenu formu. Oko 15 minuta vježbanja nekoliko puta tjedno za to je sasvim dovoljno”, kaže Sunčana Seletković i nastavlja: “Kad sam se bavila vježbanjem i bila sama, bez obitelji, bila sam vitka i mogla sam vježbati koliko sam htjela. No nakon trudnoće, zbog brige o djetetu i obitelji, prestala sam se brinuti o sebi i nije mi bilo važno kako izgledam. Loše sam se hranila, premalo se kretala i imala desetak kilograma viška. Tako sam počela isprobavati razne programe treninga i uvidjela njihove glavne odrednice.”

Zaključak do kojeg je došla bio je da se kardio treningom, koji se sastoji od laganog aerobika i trčanja, masne naslage i kalorije troše svega 1-2 sata nakon treninga. A s intenzivnim kratkotrajnim treningom metabolizam tijela povišen je sljedećih 24-48 sati! Dakle, masne naslage nastavljaju se trošiti znatno dulje nakon treninga. To važno otkriće osnova je programa koji je kreirala za mame koje žele biti fit, ali je primjenjiv na svaku ženu, pa i muškaraca. Cilj je programa je u najkraćem vremenu potrošiti što više kalorija. Sve su vježbe prilagođene individualnom stupnju kondicije i godinama te se mogu izvoditi s utezima ili bez njih.

Nema gladovanja, nema patnje

Mnoge dijete za mršavljenje isključuju uporabu masnoća, a Sunčana Seletković o tome kaže: “Masnoće u prehrani važne su, nije ih dobro sasvim isključiti. Stvar je u tome da za nas nisu dobra biljna prerađena ulja jer ih organizam ne prepoznaje kao hranu nego ih smješta u masne naslage. Naša jetra jednostavno ih ne mogu preraditi i šalju ih u masne stanice. Stoga treba izbjegavati rafinirana ulja kao što su suncokretovo, biljno i ulje uljane repice, a poželjno je u prehranu uvesti maslinovo ulje, čisti maslac i kokosovo ulje. Najbolje je kokosovo ulje, čija je cijena prilično visoka i okus malo sladak, ali se može nabaviti i ono bez mirisa. Što se ugljikohidrata tiče, oni izazivaju pojačano izlučivanje inzulina, pa gušterača pojačano radi kako bi ga snizila i nakon toga smo gladniji nego što bismo trebali biti. Zato bi trebalo izbjegavati takozvane osnovne ugljikohidrate – tjesteninu i kruh od bijelog brašna te bijelu rižu – a dati prednost cjelovitim žitaricama. Ipak, ne bih preporučila više od dvije porcije ugljikohidrata dnevno, što količinski znači dvije šake. Proteini su važan dio prehrane i njima treba dati prednost: bijelo meso, riba i morski plodovi – za vegetarijance to mogu biti proizvodi od soje – te mliječni proizvodi. Najbolje je jesti 4-5 malih obroka dnevno ili kako nam aktivnosti tijekom dana dopuštaju. Na taj je način metabolizam stalno povišen i nema osjećaja gladi, a tijelo ima dovoljno energije.”

Prema stručnom mišljenju Sunčane Seletković, namjerno preskakanje obroka i gladovanje nisu dobri za tijelo jer metabolička rata opada kada hranu ne unosimo redovito u organizam. Svako smanjenje kalorija izbjegavanjem obroka loše je za organizam, posebno što se tiče mršavljenja, jer naše tijelo ima dobar mehanizam održanja. Kad primijeti da ne dobiva dovoljno hrane, automatski usporava sve svoje funkcije i sprema zalihe u masno tkivo, čime se zapravo postiže suprotan učinak od željenog. I ne samo to, takve dijete oslabljuju mišiće cijelog tijela, pa tako i srca, koje je također mišić, čime se može ozbiljno dovesti u pitanje cjelokupno zdravlje.

Za primjenu programa Budi fit mama potrebno je napraviti tjedni plan obroka koji se može uskladiti s aktivnostima. Kad se jednom napravi osnovni plan, poslije se može prepisivati ili mu se mogu dodati kombinacije novih jela. Najvažnije je da ta hrana bude što prirodnija te treba izbjegavati grickalice, prerađenu hranu i slatkiše. Ipak, u ovom je programu mršavljenja (osim kratkog vježbanja) najljepše to što žena u njemu može uživati i ne treba biti previše stroga prema sebi. Jedan ili dva puta tjedno može pojesti kompletan obrok – predjelo, glavno jelo i desert, ali naravno bez pretjerivanja u količinama. To neće bitno poremetiti tjedni unos kalorija, a ženi će pružiti zadovoljstvo i omogućiti joj da ustraje i nastavi se držati programa. Također nije preporučljivo prečesto se vagati, dovoljno je jednom tjedno (ujutro prije doručka). Naime, naše je tijelo stalno u promjenama, pa dvije čaše vode više ili neispražnjena crijeva mogu pokazati neznatno veću tjelesnu masu i demotivirati ženu.

Budite blage, ali iskrene prema sebi

“Neke se žene samokažnjavaju ako prekrše plan, sažalijevaju se i, kako bi se utješile, počnu opet previše jesti. Moj je savjet da ne budu previše stroge prema sebi, da si oproste i nastave s planom. Također, bilo bi bolje da slatkiše i grickalice uopće ne drže kod kuće te da i djecu uče da su oni nezdravi. Kao izvrsnu zamjenu za njih predlažem oraščiće i suho voće koji su ukusni i djeci i odraslima. Za ovaj program, koji uključuje vježbanje i pripremanje obroka, potrebno je 30-45 minuta dnevno, možda čak i manje jer se ostaci proteinskog dijela obroka mogu zamrznuti ili držati u hladnjaku za idući dan. Osobno volim razne bogate i ukusne salate – s jajima, ribom, piletinom, pršutom, oraščićima”, kaže Sunčana Seletković, koja je sama sebi bila pokusni kunić pri iskušavanju različitih načina mršavljenja.

Programom Budi fit mama svoje je tijelo dovela u formu za kratko vrijeme te smršavjela oko četiri kilograma nakon prvog mjeseca. Što osoba ima više suvišnih kilograma, brže mršavi u početku. Stoga je najteže izgubiti zadnja 2-3 kilograma viška. Osim što nema gladovanja, ovim se programom ne gubi mišićna masa, nego se kilogrami tope isključivo iz masnoća. To je iznimno važno. Naime, sigurno ni jednoj ženi nije cilj imati mršavo ali mlohavo tijelo i ugroziti svoje zdravlje. Čvrsti mišići tijelu daju privlačan izgled i brži metabolizam te snagu potrebnu za svakodnevne aktivnosti i obveze.

Na samom početku primjene programa Budi fit mama Sunčana Seletković provela je pilot program sa svojim prijateljicama. Vježbale su 3-4 puta tjedno po 20-30 minuta i nisu se strogo pridržavale savjeta o prehrani, a ipak su sve smršavjele 3,5-4 kilograma za mjesec dana. Nije moguće ciljano skidati masne naslage s određenog dijela tijela, mršavi se ravnomjerno, ali ako je neki dio tijela posebno problematičan, njega je najbolje učvrstiti vježbanjem. “Ima žena koje se žale na široke bokove ili debele noge, što je zapravo njihova prirodna građa. Ipak, one mogu izgledati prekrasno ako su njihove noge ili trbuh čvrsti i zategnuti. Ako je riječ o preuskim ramenima u odnosu na bokove, također mogu ojačati ramena kako bi postigle privlačnu žensku figuru pješčanog sata.”

Za kraj Sunčana Seletković kaže: “Da bi se krenulo s planom mršavljenja, ne treba bježati od gorke istine, nego se hrabro skinuti u kupaći kostim, stati pred ogledalo i pogledati problematična područja te zatim naći najbolji način kako to riješiti. Pritom žena mora biti realna. Višak koji se nakupio u godinu dana nakon porođaja ne može se skinuti u mjesec dana. Jedan od brojnih primjera kako ovaj program funkcionira jest iskustvo gospođe srednje dobi koja slijedi moj program mjesec dan. Nazvala me i rekla da je u 30 dana smršavjela samo jedan kilogram, a u ukupnom obujmu tijela smanjila se ukupno 24 centimetra. Nije joj bilo jasno kako je to moguće, mislila je da nešto nije u redu. No to je upravo izvrsno jer znači da je njezina mišićna masa ostala ista, a riješila se suvišnih masnoća. Ovaj program doista djeluje, ali ga se treba pridržavati. U svakom slučaju, trud se višestruko isplati. Naposljetku, zdrava mama koja je zadovoljna svojim izgledom, dobitak je za cijelu obitelj.”

Tekst: Snježana Krčmar

Foto: Thinkstock

Preporučujemo

Pročitajte i:

Bolovi i napetost u leđima - što pomaže?

Bolovi u leđima su suvremena boljka mnogih. Svakodnevno nosite hrpu stvari, nanašate djecu, pogrbljujete se,…

promjene u predmenopauzi

Ovako se mijenja ciklus kad prijeđete 40.

Nakon 40. mnoge se tjelesne i reproduktivne funkcije žene počinju s većim ili manjim intenzitetom…

Nova nada za osobe koje pate od migrena

Europska komisija ove je godine odobrila lijek za migrenu koji bi trebao donijeti olakšanje brojnim…

sto majke potajno ne vole

5 stvari koje gotovo sve majke potajno mrze

Možda se nećete složiti s našim izborom, ali ovih 5 stvari iako zvuče idilično, ustvari…