Kako osmisliti dječji jelovnik

Kada je o prehrani riječ, neprestano samo izloženi različitim informacijama. Što jesti, koliko jesti, što je zdrav ručak, što spremiti djeci za užinu… sve su to pitanja na koja moderni roditelji često nemaju odgovora. Evo nekih smjernica koje bi mogle pomoći u odlučivanju.

Zemlje zapadnog svijeta posljednjih se godina (ili desetljeća) suočavaju s pravom epidemijom pretilosti, posebno pretilosti djece. Taj je problem sve ćešći i u Hrvatskoj. Upravo je problem pretilosti jedan od razloga što je američko Ministarstvo poljoprivrede 2005. godine izdalo nove smjernice prehrane koje su prihvatile mnoge zapadne zemlje. Usvajanje tih smjernica trebalo bi zajamčiti prilično uravnoteženu prehranu djece i odraslih.

Žitarice

Preporučeni dnevni unos žitarica iznosi tri porcije. Žitarice su pšenica, kukuruz, zob, ječam, heljda, proso, pir, amaranth, quinoa, riža… Valja razlikovati i integralne i rafinirane žitarice – integralne sadrže cijelo zrno, a rafinirane su obrađene. Integralne žitarice sadrže velik broj hranjivih tvari, a nova istraživanja pokazuju da štite srce i krvne žile te čuvaju zdravu probavu, a zdrava probava je temelj zdravlja organizma. Integralne žitarice sadrže velik postotak magnezija te vitamine skupine B (B1 i B6), vitamin E te iznimno visok postotak vlakana.

Povrće

Povrće je na drugom mjestu prema važnosti u dnevnoj prehrani i dnevno bi trebalo imati najmanje 1 obrok povrća. Posebno je tu važno zeleno lisnato povrće koje sadrži antioksidanse važne za zdravlje organizma. Jednako je važno i obojeno povrće te grahorice, odnosno grah i grašak. Povrće je inače podijeljeno u pet grupa, ovisno o nutritivnom sastavu: zeleno lisnato povrće (brokula, blitva, lisnata salata, špinat), narančasto povrće (mrkva), suhe leguminoze (razne vrste graha, leća, soja, tofu), škrobno povrće (kukuruz, grašak, krumpir), ostalo povrće (artičoka, šparoga, klice, repa, kelj pupčar, kupus, kelj, celer, krastavac, patlidžan, mahune, paprika, gljive, luk, rajčica, povrtni sokovi, tikvica).

Voće

Voće je jednako važno u prehrani kao i povrće. Svaka voćka je bogata vitaminima i mineralima, a dodatni plus je što su voćke i bogate vlaknima koja čuvaju zdravlje probave.

Masnoće

Iako su proteklih godina nezasluženo protjerane s jelovnika, masnoće su iznimno važne za zdravlje organizma i za njegovo normalno funkcioniranje. Naravno, nije svejedno o kojim je masnoćama riječ – rafinirane masnoće kakve se nalaze, primjerice, u krutim mastima, margarinima, majonezi imaju tendenciju povisivati "loš" LDL kolesterol, stoga s njihovim unosom treba biti oprezan. Osim toga, mnoge namirnice sadrže masne kiseline, primjerice riba, orašasto voće, masline, avokado.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Iako se oko ove grupe namirnica često lome koplja, riječ je o važnom izvoru kalcija koji se ne bi smio olako izbacivati iz prehrane. No, oprez – velik postotak populacije iskazuje veću ili manju netoleranciju na laktozu, što znači da im mlijeko i mliječni proizvodi izazivaju probavne probleme. Osim toga, pripazite s davanjem mlijeka i mliječnih proizvoda jako maloj djeci zbog učestalosti dječjih alergija na mlijeko.

Meso, perad, riba, jaja, orašasti plodovi, grahorice

Namirnice iz ove skupine izvor su proteina, vitamina B skupine, vitamina E, cinka, željeza, magnezija. To su iznimno važni nutrijenti za zdravlje organizma i stoga ih je potrebno uključivati u dnevnu prehranu. Ipak oprez – crveno meso bi trebalo biti ograničeno na jelovniku, a dobra zamjena je perad i riba, posebno riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Kad je o ribi riječ, zbog zagađenja mnoge su riblje vrste, posebno primjerice tuna, zagađene živom, stoga se preporučuje ograničiti unos takve ribe. Vegetarijanci također mogu zadovoljiti svoju potrebu za proteinima namirnicama iz ove skupine.

Dijete za djecu

Djeca mlađa od pet godina ne bi smjela biti ni na kakvom režimu posebne prehrane, posebno ne na redukcijskim dijetama. Najbolje se savjetovati s liječnikom.

No, mala djeca također bi trebala ograničiti unos soli. Ostale namirnice djeca bi trebala konzumirati kao i odrasli – ograničavajući unos rafiniranih namirnica i šećera.

Sljedeća tablica pokazuje koliko bi otprilike kalorija trebala unositi djeca različitih dobnih skupina. Tablica je orjentacijska i djeci nikako ne bi trebalo brojati kalorije, već naglasak staviti na zdravlju i uravnoteženosti prehrane. Osim toga, postoje velike individualne razlike, ovisno o količini aktivnosti djeteta. Izvor je British Nutrition Foundation (preuzeto sa stranice www.weightlossresources.co.uk)

DOB KALORIJA NA DAN
Dječaci Djevojčice
1-3 1230 1165
4 – 6 1715 1545
7 – 10 1970 1740
11 – 14 2220 1845
15 – 18 2755 2110
Odrasli 2550 1940

Preporučujemo

Pročitajte i:

Joga za djecu: Podrška za sretnije sutra

Svjesnost o sebi, vlastitim osjećajima i onome iznutra što nas pokreće počinjemo učiti u ranoj…

Pedijatrica Diana Puževski na radionici za mame odgovarala na najvažnija pitanja o njezi beba

Marijana Batinić, Nevena Rendeli Vejzović i Mirna Medaković Stepinac progovorile o izazovima s kojima se…

prehlade

5 činjenica o prehladama kod djece

Začepljen nos, uporan kašalj, glavobolja – znamo koliko neugodna prehlada može biti. Budući da imunološki…

Što se dogodi kad roditelji potpuno izbace tehnologiju i ekrane iz obiteljskog života?

Najlakše je upaliti crtiće ili dati im mobitel. Možda smo se nekada zaklinjali da to…