Kako najbolje iskoristiti željezo iz hrane?

Nedostatak željeza u krvi čest je problem modernog čovjeka. Čak i kad ga unosimo hranom, važno je znati kombinirati namirnice da bi njegova apsorpcija bila optimalna, ali i izbjegavati one kombinacije koje ga uništavaju

Svi imamo razdoblja usporavanja, prirodnu potrebu ponekad smanjiti aktivnosti i odmoriti se. No, tu prirodnu potrebu za smanjenom aktivnošću treba razlikovati od stanja iscrpljenosti, depresije, neraspoloženosti i malaksalosti. Ta nas stanja ne bi trebala obuzeti zimi, a ako nas slični simptomi muče iz dana u dan, moguće je da je razlog nedijagnosticirana slabokrvnost zbog koje organi i sustavi u tijelu nisu adekvatno "nahranjeni".

S vremenom, ako se nešto ne poduzme, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti i umora, učestale vrtoglavice, grčenja mišića, bljedila, vrlo bolnih menstruacija ili izostanka menstruacije, ubrzanog rada srca i sl.

Uzroci anemije

Nasljedne sklonosti, dugotrajno uzimanje lijekova, loša prehrana u djetinjstvu ili odrasloj dobi, poremećaji prehrane, hormonska neravnoteža, obilna menstruacijska krvarenja ili obilna krvarenja tijekom porođaja ili nesreće, loša probava i apsorpcija (kolitis, Crohnova bolest), nedostatak minerala u tragovima i vitamina, narušena crijevna flora, neadekvatna vegetarijanska ili veganska prehrana, prisutnost parazita, izloženost dugotrajnom stresu, depresija, autoimune bolesti te iscrpljivanje pretjeranim radom, sve su to mogući uzroci najučestalijeg krvnog poremećaja - anemije.

Najčešći oblik anemije je sideropenična anemija, uzrokovana nedostatkom željeza u krvi. Budući da je funkcija željeza u ljudskom tijelu višestruka - prenosi kisik, pospješuje rast i razvoj, povećava razinu energije - problem nedostatka željeza nije nešto što se smije zanemariti.

Organsko i anorgansko željezo

Kako navodi Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u poglavlju br. 4 Svjetskoga zdravstvenog izvještaja, procjenjuje se da od nedostatka željeza u svijetu boluje oko 2 milijarde ljudi, a ovaj se problem može izbjeći ili riješiti kvalitetnom prehranom, zdravim načinom života i uzimanjem dodataka prehrani.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: kao hem (organsko) i tzv. ne-hem (anorgansko) željezo. Organsko željezo bolje se apsorbira u probavi, a izvor su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, ponajviše meso i riba. Anorgansko željezo nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice), ali i u mliječnim proizvodima i jajima.

No, bez obzira na to koliko je neka namirnica bogata željezom, biološka raspoloživost za apsorpciju tijekom probave uvjetovana je i drugim sastojcima u toj namirnici, kao i u namirnicama koje konzumiramo u istom obroku zato što postoje inhibitori i stimulatori apsorpcije željeza.

Kombiniranje

Prema podacima iz Izvješća o željezu i njegovoj važnosti za ljudsko zdravlje (Review on iron and its importance for human health; N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi) objavljenom u časopisu The Official Journal of Isfahan University of Medical Science, ljudski organizam zapravo apsorbira vrlo malo željeza iz hrane: 5 – 35 posto, ovisno o okolnostima i tipu konzumiranog željeza.

Stoga je vrlo važno osigurati uvjete za najbolju moguću apsorpciju željeza iz hrane, a to ćemo postići ako znamo kako kombinirati namirnice bogate željezom s drugom hranom te koje namirnice treba izbjegavati konzumirati u istom obroku jer njihov sastav blokira apsorpciju željeza.

Stimulatori apsorpcije željeza

Askorbinska kiselina, tj. vitamin C topljiv u vodi, prisutan je u svježem voću (dinja, citrusi, kivi, mango, ananas, bobičasto voće) i povrću (kiseli kupus, brokula, prokulice, cvjetača, paprika, špinat, kupus, rajčica, batat, krumpir, bundeva). Kuhanje, prerada i skladištenje namirnica smanjuju količinu vitamina C pa se u tim slučajevima gubi i pozitivan utjecaj ovog vitamina na apsorpciju željeza.

Ako u obrocima želimo povećati iskoristivost anorganskog željeza iz mahunarki i cjelovitih žitarica, važno ih je kombinirati u istom obroku s povrćem bogatim vitaminom C, no povrće nemojte prekuhavati, pržiti ili peći, nego ga koristite sirovo ili samo lagano blanširano ili kuhano na pari.

Limunska kiselina prisutna u citrusima također pospješuje apsorpciju željeza, a to svojstvo možemo iskoristiti ako povrće bogato željezom (zeleno lisnato povrće, cikla, rajčica) začinimo preljevom od limunova soka i pospemo mljevenim lanenim sjemenkama (koje su također bogate željezom).

 

Nastavak teme čitajte na sljedećoj poveznici.

Tekst: Dunja Gulin
Izvor: www.sensa.hr

Foto: Profimedia

Preporučujemo

Tagovi: , ,

Vezano uz temu

Slatko bez grižnje savjesti s Dunjom Gulin

Malo tko će se odreći uživanja u čokoladi,…

Srca s limunom i makom

Da onaj slatki dio obroka bude još slađi,…

Biljni izvori željeza

U prehrani vegetarijanaca treba obratiti pozornost na dovoljan…

Pročitajte i:

A danas za doručak ili večeru imamo muffin s jajima i slaninom

Želite li impresionirati goste ili samo vašim ukućanima ujutro za doručak ili pak za večeru,…

recept za palacinke bez brasna i secera

Zdrave i brze palačinke bez brašna i šećera

Kad želite djetetu pripremiti nešto slatko na brzinu, neka to bude ukusno i prepuno vrijednih…

recept za sočni i mekani kolač od šljiva

Sočni i mekani kolač sa šljivama za prste polizati

Stigle su šljive, a sa njima i ljetne delicije. Danas ne radimo knedle, već sočan…

nemojte bacati ostatke smoothieja

Ostalo vam je smoothieja? Iskoristite ga na ovaj mudar način!

Volite raditi shakeove i smoothieje jer ih vole i vaša djeca? Odlično, jer to je…