Postporođajnu gimnastiku ste ostavili iza sebe, a vaša beba već jako dobro drži glavicu - sada je pravi trenutak za zajednički trening! Pola sata je idealno, prava mjera za vježbanje kod kuće.
Tijekom vježbanja biste se trebali pridržavati sljedećih pravila:
za početak je dovoljno trenirati dva puta tjedno. Svaku je vježbu najbolje provoditi šest puta; dodatnih šest ponavljanja mogu uslijediti nakon kratke stanke
opseg treninga povećavajte čim bez poteškoća uspijete obaviti vježbe i jednostavno ih umjesto šest ponovite osam puta. Kasnije uvedite dodatni dan za trening
trenirajte između dojenja, dok je beba sita
nosite stabilan grudnjak i tenisice
nikada ne vježbajte praznoga želuca i pijte mnogo tekućine prije i tijekom treninga
pazite na tehniku disanja da bi vježbe bile što učinkovitije
beba tijekom pojedinh vježbi može biti vama na prsima u nosiljci, no nemojte vježbati s njom ako se ne osjećate savršeno stabilni.
1. Zagrijavanje listova
Kako se radi: pri otvorenim vratima stojite u okviru vrata ispred vratnice. Oko peta treba biti dovoljno prostora za micanje: stanite na malo postolje (na primjer telefonski imenik), raširite noge tako da pete strše izvan podnožja. Objema rukama u visini grudi držite se za okvir vrata, a ruke i noge neka budu lagano savijene. Podižite pete što više, napnite listove - pri tome udahnite i na trenutak zadržite taj položaj. Prilikom spuštanja peta izdahnite.
Time ćete postići: treniranje muskulature listova, poticanje cirkulacije u smjeru srca (venska pumpa): pogodno za početak treninga radi pojačavanja cirkulacije.
Trebali biste paziti na: odabir čvrste podloge radi opasnosti od okliznuća! Vratnicu iskoristite za držanje ravnoteže. Ne naginjite se prema naprijed, težina treba ostati u nogama.
2. Klokanski čučanj
Kako se radi: naslonite leđa na zid. Noge neka budu lagano raširene, a stopala neka budu za dvije dužine cipela odmaknuta od zida i najmanje odvojena za širinu bokova; prste usmjerite prema van. Lagano savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu. Pri tome stisnite leđa o zid i udahnite. Napnite dno zdjelice i stražnjicu, pritisnite slabinski dio kralježnice o zid i ponovno ispružite noge tako da koljena ostanu još samo malo savijena - pri tome izdahnite.
Time ćete postići: jačanje bedara, ali i dna zdjelice.
Trebali biste paziti na: spuštanje bedara u početku samo do lako podnošljive razine iz koje se bez problema možete odići. Težina mora biti na cijelom stopalu - ne podizati pete, a koljena ne svijati preko vrhova prstiju.
3. Kontrolor leta
Kako se radi: sjednite na prednji rub stolice. Ramena zadržite uspravnima, a noge neka budu u širini bokova na podu. Podižite ruke (možete i držeći bebu) u visinu ramena - pri tom udahnite. Izdišite za vrijeme spuštanja podlaktica u razinu iznad krila.
Time ćete postići: jačanje ruku, grudnih kostiju i cjelokupne grudne muskulature
Trebali biste paziti na: uspravan položaj trupa i ispravljena ramena. Ruke spuštajte toliko da tijelo ostane i dalje napeto. Pokrete izvodite polagano i kontrolirano.
4. Ljuljačka za bebu
Kako se radi: vježbu izvodite u ležećem položaju na deki ili strunjači. Noge savijte u koljenima, stopala ispružena. Sada položite bebu na potkoljenice, držite je za ruke ili prsni koš i dižite ju obadvjema nogama tako da bedra i trup tvore kut od 90 stupnjeva. Možete u istom položaju s bebom na potkoljenicama, koljena lagano primicati prsima i natrag.
Time ćete postići: ovom vježbom trenirate ravne trbušne mišiće.
Trebali biste paziti na: bebama nikad nije dosta ljuljanja jer ipak i njoj ovo treba biti zabavno kao i vama. No, pripazite da ne pretjerate jer bi vas mogli boljeti mišić.
5. Vježba s lutkicom
Kako se radi: lezite na pod okrenuti na lijevi bok, noge su svijene. Beba leži na toploj podlozi ispred vas. Vaša desna ruka drži lutkicu i zabavlja bebu. Sada podižite lijevu nogu dokle možete te titrajte s njom. Promijenite stranu i isto ponovite s drugom nogom.
Time ćete postići: vježbanje poprečnih trbušnih mišića.
Trebali biste paziti na: pokreti bi trebali biti što nježniji, nikako nagli te ne forsirajte visoko dizati nogu.
6. Raširena krila
Kako se radi: Oslonite se u četveronožnom položaju na ruke i koljena; beba leži na podlozi na leđima ispred vas. U desnu ruku uzmite zvečku i napnite mišiće trbuha, stražnjice i dna zdjelice. Ispružite ruku sa zvečkom naprijed prema bebi, a desnu nogu prema nazad. Protresite zvečku - i ostanite napeti što je dulje moguće. Nakon toga istovremeno spustite ruke i noge. Nakon polovice setova promijenite stranu
Time ćete postići: učvršćivanje guze i jačanje leđa.
Trebali biste paziti na: podizanje uvijek suprotne ruke i noge ne više od vodoravnog položaja.
7. I sentiš za kraj
Kako se radi: za kraj pustite svoj omiljeni CD i uzmite svoju bebu u naručje. Opušteno plešite na način koji vama i bebi najviše odgovara.
Time ćete postići: veselu vježbu za kraj. Bebe vole kada se sve oko njih vrti u krug.
Trebali biste paziti na: pod koji mora biti ravan. I naravno, neka ples ne bude previše neobuzdan da vam se ne zavrti.
Baby Lasagna objavio slikovnicu: Priča o predivnom prijateljstvu s jednookim ljubimcem
Tata ljubi petogodišnjeg sina u usta: Optužili ga da će mu prenijeti bakterije i karijes
Majčino mlijeko boje jagode: Mama pokazala što stoji iza ovog fenomena
4 tipa roditelja i stilova odgoja, a jedan je najgori
Kate Middleton tradicionalno fotografirala princa Louisa za šesti rođendan