Vratiti se u formu nakon porođaja? Moguće je čak i ako se ne uključite u organizirane programe tjelovježbe. Započnite s vježbanjem kod kuće uz bebu

Postporođajnu gimnastiku ste ostavili iza sebe, a vaša beba već jako dobro drži glavicu - sada je pravi trenutak za zajednički trening! Pola sata je idealno, prava mjera za vježbanje kod kuće.



Tijekom vježbanja biste se trebali pridržavati sljedećih pravila:




  • za početak je dovoljno trenirati dva puta tjedno. Svaku je vježbu najbolje provoditi šest puta; dodatnih šest ponavljanja mogu uslijediti nakon kratke stanke




  • opseg treninga povećavajte čim bez poteškoća uspijete obaviti vježbe i jednostavno ih umjesto šest ponovite osam puta. Kasnije uvedite dodatni dan za trening




  • trenirajte između dojenja, dok je beba sita




  • nosite stabilan grudnjak i tenisice




  • nikada ne vježbajte praznoga želuca i pijte mnogo tekućine prije i tijekom treninga




  • pazite na tehniku disanja da bi vježbe bile što učinkovitije




  • beba tijekom pojedinh vježbi može biti vama na prsima u nosiljci, no nemojte vježbati s njom ako se ne osjećate savršeno stabilni.





1. Zagrijavanje listova


Kako se radi: pri otvorenim vratima stojite u okviru vrata ispred vratnice. Oko peta treba biti dovoljno prostora za micanje: stanite na malo postolje (na primjer telefonski imenik), raširite noge tako da pete strše izvan podnožja. Objema rukama u visini grudi držite se za okvir vrata, a ruke i noge neka budu lagano savijene. Podižite pete što više, napnite listove - pri tome udahnite i na trenutak zadržite taj položaj. Prilikom spuštanja peta izdahnite.



Time ćete postići: treniranje muskulature listova, poticanje cirkulacije u smjeru srca (venska pumpa): pogodno za početak treninga radi pojačavanja cirkulacije.



Trebali biste paziti na: odabir čvrste podloge radi opasnosti od okliznuća! Vratnicu iskoristite za držanje ravnoteže. Ne naginjite se prema naprijed, težina treba ostati u nogama.



2. Klokanski čučanj


Kako se radi: naslonite leđa na zid. Noge neka budu lagano raširene, a stopala neka budu za dvije dužine cipela odmaknuta od zida i najmanje odvojena za širinu bokova; prste usmjerite prema van. Lagano savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu. Pri tome stisnite leđa o zid i udahnite. Napnite dno zdjelice i stražnjicu, pritisnite slabinski dio kralježnice o zid i ponovno ispružite noge tako da koljena ostanu još samo malo savijena - pri tome izdahnite.



Time ćete postići: jačanje bedara, ali i dna zdjelice.



Trebali biste paziti na: spuštanje bedara u početku samo do lako podnošljive razine iz koje se bez problema možete odići. Težina mora biti na cijelom stopalu - ne podizati pete, a koljena ne svijati preko vrhova prstiju.



3. Kontrolor leta


Kako se radi: sjednite na prednji rub stolice. Ramena zadržite uspravnima, a noge neka budu u širini bokova na podu. Podižite ruke (možete i držeći bebu) u visinu ramena - pri tom udahnite. Izdišite za vrijeme spuštanja podlaktica u razinu iznad krila.



Time ćete postići: jačanje ruku, grudnih kostiju i cjelokupne grudne muskulature



Trebali biste paziti na: uspravan položaj trupa i ispravljena ramena. Ruke spuštajte toliko da tijelo ostane i dalje napeto. Pokrete izvodite polagano i kontrolirano.



4. Ljuljačka za bebu


Kako se radi: vježbu izvodite u ležećem položaju na deki ili strunjači. Noge savijte u koljenima, stopala ispružena. Sada položite bebu na potkoljenice, držite je za ruke ili prsni koš i dižite ju obadvjema nogama tako da bedra i trup tvore kut od 90 stupnjeva. Možete u istom položaju s bebom na potkoljenicama, koljena lagano primicati prsima i natrag.



Time ćete postići: ovom vježbom trenirate ravne trbušne mišiće.



Trebali biste paziti na: bebama nikad nije dosta ljuljanja jer ipak i njoj ovo treba biti zabavno kao i vama. No, pripazite da ne pretjerate jer bi vas mogli boljeti mišić.





5. Vježba s lutkicom


Kako se radi: lezite na pod okrenuti na lijevi bok, noge su svijene. Beba leži na toploj podlozi ispred vas. Vaša desna ruka drži lutkicu i zabavlja bebu. Sada podižite lijevu nogu dokle možete te titrajte s njom. Promijenite stranu i isto ponovite s drugom nogom.



Time ćete postići: vježbanje poprečnih trbušnih mišića.



Trebali biste paziti na: pokreti bi trebali biti što nježniji, nikako nagli te ne forsirajte visoko dizati nogu.



6. Raširena krila


Kako se radi: Oslonite se u četveronožnom položaju na ruke i koljena; beba leži na podlozi na leđima ispred vas. U desnu ruku uzmite zvečku i napnite mišiće trbuha, stražnjice i dna zdjelice. Ispružite ruku sa zvečkom naprijed prema bebi, a desnu nogu prema nazad. Protresite zvečku - i ostanite napeti što je dulje moguće. Nakon toga istovremeno spustite ruke i noge. Nakon polovice setova promijenite stranu



Time ćete postići: učvršćivanje guze i jačanje leđa.



Trebali biste paziti na: podizanje uvijek suprotne ruke i noge ne više od vodoravnog položaja.



7. I sentiš za kraj


Kako se radi: za kraj pustite svoj omiljeni CD i uzmite svoju bebu u naručje. Opušteno plešite na način koji vama i bebi najviše odgovara.



Time ćete postići: veselu vježbu za kraj. Bebe vole kada se sve oko njih vrti u krug.



Trebali biste paziti na: pod koji mora biti ravan. I naravno, neka ples ne bude previše neobuzdan da vam se ne zavrti.